감정의 발견

북라이프 / 2020년 9월 / 408쪽 / 16,800원

감정의 발견
북코스모스 회원이 되시면 오디오 듣기 이용이 가능합니다.

감정의 발견

마크 브래킷 지음

책소개

이 책은 우리 인간에게 가장 중요한 감정에 관한 모든 것을 알려준다. 자신을 ‘감정 과학자’라고 부르는 저자는 지금까지 우리가 감정을 감추는 데에만 급급했다면서 성공하고 행복해지기 위해서는 감정을 현명하게 활용해야 한다고 강조한다. 그리고 그 한 방법으로 자신이 개발한 감정을 다루는 5가지 기술(RULER 기법, 인식하기-이해하기-이름붙이기-표현하기-조절하기)을 소개한다.

요약본 본문

우리에게는 감정을 표현할 자유가 있다

감정을 표현하자

나는 어렸을 때 두려움과 분노와 절망에 젖어 있었고 왕따를 당하는 외톨이였다. 나는 혼자 방에 틀어박힌 채 학교에서 묵묵히 감내했던 괴롭힘을 곱씹으며 울거나 괴로워했고, 종종 어머니에게 화를 내며 “엄마가 뭔데 나한테 그렇게 말하는 거야?”라며 소리를 지르곤 했다. 그러면 어머니도 맞받아 외쳤다. “아빠 오면 두고 보자!” 아버지가 퇴근해 돌아오면 어머니는 내가 얼마나 못되게 굴었는지 전했고 아버지는 내 방으로 달려와 “한 번만 더 엄마한테 그런 식으로 말하면 그땐 가만두지 않을 거다!”라고 고함을 질렀다. 때로는 이런 훈계조차 없이 매부터 들기도 했다. 그러면 어머니가 불쑥 끼어들었고 두 사람은 아버지의 훈육 방법을 놓고 언쟁을 벌였다. 그러다 마침내 아버지가 물러나면 어머니가 내 방에 들어와 나를 다독였다. “마크, ‘이번엔’ 내가 너를 구해 줬지만…….”

의아했다. 대체 무엇으로부터 나를 구해 줬다는 거지? 그럴 의도는 아니었겠지만 이런 경험을 통해 그들은 내게 감정을 드러내면 안 된다는 가르침을 주었고, 이 교훈은 상황을 더욱 악화시켰다. 그러던 어느 날 나는 부모님에게 끔찍한 비밀을 털어놓았다. 우리 가족의 친구였던 이웃이 나를 성적으로 학대했다는 사실을 알게 된 아버지는 야구 배트로 그 남자를 때려죽이려 했고, 어머니는 신경 쇠약으로 쓰러질 지경이 되었다. 경찰이 그 이웃을 체포했고 내가 무슨 일을 당했는지 온 동네에 금세 소문이 났다. 그 학대범이 열 명이 넘는 아이들에게 같은 만행을 저질렀다는 사실도 드러났다. 내가 나서서 이 끔찍한 악몽을 폭로한 걸 모두 반겼을 거라고 생각하는가? 아니, 틀렸다. 나는 곧 외톨이가 되었다. 어른들은 하나같이 아이들에게 나와 가까이 지내지 말라고 했다. 따돌림은 더 심해졌다.

부모님은 그제야 내가 끊임없이 감정적으로 무너지는 원인을 깨달았다. 나쁜 성적, 폭식증, 관계 단절, 절망, 분노의 이유를. 그리고 비슷한 난관에 봉착한 사람들과 마찬가지로 반응했다. 망치로 맞은 듯 큰 충격에 빠져 아무 대처도 하지 못한 것이다. 부모님은 문제의 심각성을 정확히 인지하진 못했지만 내게 상담 치료가 필요하다는 사실 정도는 알고 있었다. 그러나 그들은 각자 자신의 문제에 압도되어 그저 버텨 내기에 급급했던 나머지 다른 사람의 감정을 살필 수가 없었다. 그들은 내가 보낸 신호를 놓쳤거나 무시했다. 어쩌면 내 학교생활이나 동네 친구들과의 관계에 대해 자세히 묻지 않는 것이 속 편해지는 길이라고 생각했을지도 모른다. 자신들이 알게 될 진실이 두려웠을 수도 있다.

만약 조부모님이 내 부모님의 감정을 진심으로 궁금해 했다면, 감정을 다루는 법과 문제 상황에 대처하는 법을 가르쳐 줬다면 내 어린 시절은 굉장히 달라졌을 것이다. 부모님이 내 고통을 이해하고 적절한 도움을 줄 수 있었을 테니 말이다. 하지만 그런 일은 일어나지 않았다. 이 분야에서 일하다 보면 나와 비슷한 어린 시절을 보낸 이들을 많이 만나게 된다. 그들은 불쾌한 감정을 드러내지도, 인정하지도 않고 가슴속 깊이 묻어 버렸다. 저마다 사연은 조금씩 달랐다. 신체적 학대를 당한 사람도 있었고 무시당하거나 외면당한 사람도 있었다. 감정적 학대를 감내해야 했던 사람, 자녀를 통해 대리 만족을 구하려는 부모 때문에 숨 막히는 시간을 보낸 사람도 있었다. 극적인 사연이랄 것이 거의 없는 사람들의 경우도 마찬가지다. 가족 중에 감정을 이야기하거나 다루는 법을 배운 사람이 아무도 없어서 감정 문제가 늘 무시되는 가정에서 자란 사람들이다. 그들은 자신의 감정을 다른 사람이 중요하게 여기지 않는다고 해서 삶을 비관할 필요는 없다며 문제를 가볍게 넘겨 버린다. 나 역시 그렇게 대응했다. 내 감정에 점점 무심해졌다. 마음을 닫아 버린 것이다. 일종의 생존 전략이었다. 그때 기적이 일어났다. 구세주는 마빈 삼촌이었는데, 그는 낮에는 교사로 일하고 밤과 주말에는 밴드 활동을 했다.

어느 여름날 삼촌과 함께 뒷마당에 앉아 있었는데 그가 내게 IQ 테스트를 해 보자고 제안했다. 알고 보니 나는 처참한 학교 성적표가 주장하는 것에 비해 훨씬 똑똑한 아이였다. 삼촌은 내가 학교 폭력에 시달리고 성적 학대까지 당했으니 마음 깊은 곳에서 크나큰 혼란을 겪고 있지 않을까 생각했던 것 같다. 그는 어떤 어른도, 아니 어느 누구도 하지 않았던 질문을 내게 했다. “마크, 기분이 어때?” 이 한마디에 가슴속 감정의 둑이 일시에 무너지고 격류가 쏟아졌다. 그 사소한 질문 하나가 내 인생을 바꿔 놓았다. 중요한 건 질문 자체가 아니라, 삼촌이 내게 질문한 방식이었다. 그 순간 나는 삼촌이 진심으로 내 대답을 궁금해 한다는 느낌을 받았다. 삼촌은 내가 느끼는 감정을 섣불리 평가하지 않았다. 마음을 열고 공감하며 귀를 기울여 주었다. 내 감정을 해석하거나 설명하려 하지도 않았다.

그날 나는 속내를 털어놓았다. “전 친구가 없어요. 운동도 잘 못하는 뚱보예요. 학교에선 왕따고요.” 흐느끼며 울부짖었다. 마빈 삼촌은 그저 들어 주기만 했다. 내 말 한마디 한마디에 집중해 주었다. 삼촌은 방구석에만 틀어박혀 짜증과 반향을 일삼는, 다시 말해 주변을 불편하게 하는 나의 행동 이면에 심각한 문제가 있지 않을까 생각했던 유일한 사람이었다. 그는 누구도, 심지어 나조차도 인지하지 못했던 부분에 처음으로 초점을 맞췄다. 마빈 삼촌은 내게 마음껏 감정을 표현할 자유를 선사한 것이다.

우리는 모두 감정을 다루는 법을 배워야 한다: 감정은 일종의 정보이다. 한 개인이 무언가를 경험할 때 내면에서 어떤 메시지가 발생하는지를 전하는 뉴스 보도와 비슷하며, 이 정보에 접근하여 그 의미를 파악하면 가장 적절한 결정을 내릴 수 있다. 물론 쉬운 일은 아니다. 모든 감정에 설명서가 붙어 있지는 않으니까. 감정을 촉발한 대상과 이유가 명확하지 않기 때문에 해소할 방법을 찾기도 어렵다. 감정 앞에서 막막해하는 우리에게는 다행스럽게도 감정을 과학적으로 이해할 수 있는 길이 열렸다. 인간은 다른 사람의 감정과 그 발생 이유를 알아차릴 수 있는 재능을 타고나지 못했다. 그렇기 때문에 우리는 모두 감정을 다루는 법을 배워야 한다. 나 또한 예외는 아니었다.

감정 과학자가 되는 법

과학자들은 지능을 곧잘 뜨거운 것과 차가운 것으로 분류하는데, 뜨거운 지능이란 감정적인 지능을, 차가운 지능은 이성적인 지능을 가리킨다. 두 지능이 각각 따로 작동하지는 않는다. 세금 미납액을 계산할 때 나는 차가운 지능을 이용하겠지만, 5분 전에 우리 집 개의 목에서 이상한 혹을 발견했다거나 이웃과 말다툼을 했다는 사실에 분명히 영향을 받을 것이다. 인간의 뇌를 구성하는 각 영역은 고유한 기능을 하며 때로는 각자 다른 방향으로 우리를 이끌기도 한다. 이 모든 사항을 과학자 외에 누가 이해할 수 있겠는가? 바로 이런 이유로 우리는 감정 과학자가 되기 위해 노력해야 한다.

누구나 감정을 배우고 감성 지능을 향상할 수 있다: 1990년에 피터 샐러베이와 존 메이어는 그리 유명하지 않은 학회지에 「감성 지능, (Emotional Intelligence)」이라는 획기적인 논문을 발표했다. 그들은 이후 감성 지능 연구의 학문적 토대가 되는 이 논문에서 삶의 과제 가운데 대부분이 감정의 영향을 받으며, 우리에게는 모두 감성 능력이 있고 그 수준은 천차만별이며, 이를 향상할 수 있는 능력 또한 우리 모두에게 있다고 주장했다. 또 그들은 감성 지능을 다음과 같이 정의했다. ‘감정을 정확히 인지하고 분석하고 표현하는 능력, 특정한 생각을 일으키는 감정을 만들어 내는 능력, 감정과 감정에 대한 지식을 이해하는 능력, 정서적이고 지적인 성장을 촉진하는 감정을 조절하는 능력.’

감정 능력을 구성하는 다섯 가지 요소: 우리 연구 팀은 아이들과 어른들이 잘 살아가는 데 필요한 감성 능력을 가르치기 위해 심리학, 교육학, 신경 과학을 아우르며 20여 년 동안 연구에 매진하여, 대표자, 관리자, 교사, 학생, 가족을 위한 교육 과정에 감성 능력 교육을 필수 과정으로 포함하는 접근법을 개발했다. 뒷부분에서 감성 능력에 대해 자세히 알아보겠지만 여기서 먼저 간략히 소개하겠다. 감성 능력의 구성 요소를 열거할 때 머리글자를 따서 RULER라고 줄여 부른다.

첫 번째는 감정 인식하기(Recognizing)다. 자신의 생각, 에너지, 신체의 변화나 타인의 표정, 몸짓의 변화를 알아차려 어떤 감정이 생겨났음을 아는 것이다. 두 번째는 감정 이해하기(Understanding)다. 감정의 원인을 파악하고 감정이 생각과 결정에 어떤 영향을 미치는지 깨닫는 것이다. 그러면 자신과 다른 이의 행동을 더 잘 예측할 수 있다. 세 번째는 감정에 이름 붙이기(Labeling)다. 이는 감정적 경험을 잘 설명하는 정확한 용어를 찾는 것이며, 감정에 정확한 이름을 붙이면 자아 인식 능력이 높아지고 사회적 의사소통을 할 때 오해를 줄일 수 있으며 감정을 효과적으로 전달할 수 있다.

네 번째는 감정 표현하기(Expressing)다. 현재 상황, 함께 있는 사람들, 전체적인 맥락에 맞춰 감정을 표현해야 할 적절한 시기와 방법을 아는 것이다. 이 방면에 뛰어난 사람들은 감정 표현의 불문율, 일명 ‘표현 규칙’을 잘 이해하고 있으며, 자신의 감정을 표현하는 최적의 방법을 찾고 그에 따라 행동을 고칠 수 있다. 다섯 번째는 감정 조절하기(Regulating)다. 이는 개인적 목표를 달성하기 위해 감정 반응을 관찰하고 통제하여 바람직한 방식으로 수정하는 것이다. 한편 5가지 요소 중 인식하기, 이해하기, 이름 붙이기는 자신과 타인의 감정을 정확히 규명하고 해석할 수 있게 해 주고, 표현하기와 조절하기는 우리가 원하는 궁극적인 목표를 달성하기 위해 감정을 어떻게 관리해야 하는지를 알려 준다.

감정을 다루는 다섯 가지 기술

감정 인식하기

감정을 인식하고 측정하는 도구, 무드 미터(Mood Meter): 우리 자신과 다른 사람의 감정에 제대로 관여하는 첫 번째 단계는 감정 인식 기술을 개발하는 것이다. 도움이 될 만한 도구를 하나 소개한다. 바로 감정을 측정하는 무드 미터인데, 보스턴 칼리지 제임스 러셀 교수가 개발한 ‘원형 감정 모형’을 토대로 제작했다. 러셀 교수는 인간의 감정에 쾌적함(pleasantness)과 활력(energy)이라는 두 가지 핵심 특성 또는 요소가 있다고 주장하며, 통찰력을 발휘해 두 요소를 교차시켜 모든 감정을 표현할 수 있는 하나의 그래프를 만들었다. 가로축은 매우 쾌적함부터 매우 불쾌함까지로 기쁨의 정도를, 세로축은 매우 낮음부터 매우 높음까지로 활력의 정도를 나타낸다.

무드 미터는 가로축(쾌적함 정도)과 세로축(활력 정도)에 따라 네 사분면으로 나뉜 정사각형이다. 가로축의 왼쪽 끝은 쾌적함 정도가 극단적으로 낮은 상태를 가리키며 ­5점으로 나타낸다. 반대편 오른쪽 끝은 아주 기쁜 상태로, 점수는 +5점이다. 마찬가지로 세로축 꼭대기는 가장 활력이 넘치는 상태이며 아래쪽은 그 반대를 뜻한다. 특정 감정이 두 축에서 어디에 해당하는지 숫자로 측정한다. 그리고 그래프의 정가운데는 쾌적함과 활력 모두 중립적인 상태이므로 0점으로 한다. 각 사분면은 해당 감정 상태를 반영한 색으로 구분했다. 상단 오른쪽은 노란색으로, 쾌적함과 활력 모두 높은 상태이다. 현재 기분이 노란색 부분에 속한다면 행복하고 신이 나 있으며 낙관적이라는 뜻이다. 상단 왼쪽은 빨간색으로, 쾌적함이 낮지만 활력은 높은 상태이다. 화가 나 있거나 불안하거나 좌절감을 느끼거나 두려워하고 있지만, 열정이 끓어올라 적극적인 태도를 취하고 있으며 경쟁심이 고취된 상태이다. 하단 오른쪽은 초록색으로, 쾌적함이 높지만 활력은 낮은 상태이다. 이 영역에 속한 당신은 평화롭고 만족스럽고 온화하다. 하단 왼쪽은 파란색으로, 쾌적함과 활력 모두 낮은 상태이다. 이 사분면은 슬픔부터 무관심, 심각한 우울증까지 모든 부정적인 감정을 아우르지만 공감과 염려 또한 포함한다.

한편 감정 인식하기 기술은 연습을 통해서만 향상될 수 있다. 비언어적 정보에 의존하는 기술이어서 자신은 물론 타인이 표현하는 감정의 느낌과 뉘앙스에 민감해야 하다. 그리고 너무 많이 생각하고 있다면 잘못하고 있다는 뜻이다. 이 단계의 목표는 정확한 감정을 밝혀내기보다는 무드 미터에서 감정이 존재하는 영역을 찾는 것이다. 활력이 있는가, 없는가? 유쾌한가, 불쾌한가? 매 순간 답이 달라질 수 있는 질문이다. 당신과 일상을 공유하는 사람들 중 누구에게든 같은 질문을 해도 좋다. 하지만 본능적 감각에만 의존해서는 필요한 정보를 알아낼 수 없다. 더 깊이 들어가야 한다. 틀릴 수 있다는 점도 감안해야 한다. 비언어적 신호를 잘못 해석하는 경우가 많기 때문이다. 가끔은 틀려도 괜찮다. 다음 단계에서 바로잡고 올바른 이해에 더 다가갈 수 있을 것이다. 그리고 감정을 알기 위해서는 그 이면에 숨어 있는 이유를 알아야 한다. 이제, 감정 이해하기를 익힐 시간이다.

감정 이해하기

감정 밑바닥에는 대체 무엇이 깔려 있는가: 이 단계에서는 우리 자신이나 다른 사람의 감정을 유발하는 원인을 이해할지 말지를 결정해야 한다. 이 모든 드라마의 시발점은 딱 한마디이다. ‘왜?’ 왜 이런 기분이 들까? 왜 지금이지? 감정 이해하기는 그런 질문에 대답하면서 시작된다. 어째서 이런 식으로 느껴지지? 이 감정의 기저에 있는 이유가 뭐지? 무엇 때문에 이런 감정이 드는 거야? 보통은 질문 하나를 던지면 더 많은 질문으로 이어져 깊이 파고들 수 있다.

감정을 이해하려면 끊임없이 질문을 던져야 한다: 감정 이해하기 기술을 습득하기란 쉽지 않다. 감정을 이해해야 할 필요성은 감정 표현의 강도와 비례해 커지기 마련이며, 감정이 커질수록 위험성도 높아지기 때문이다. 모든 사람이 마찬가지이지만 어휘력이 부족하거나 전전두 피질 회로가 완성되지 않아 자신의 속마음을 분명히 표현할 수 없는 아이들의 경우에는 더욱 그렇다. 아이가 “아빠/엄마 싫어!”라고 말하면 부모는 흠칫 놀란다. 하지만 진짜 중요한 문제는 “싫어.”가 아니다. 그 말은 (적어도 지금은) 분명히 설명하기 힘든 어떤 이유로 자극을 받아 나온 말일 뿐이다. 그러니 평정심을 유지하고 아이들이 아직 말하지 않은 이야기를 들으려 노력해야 한다.

이제, 지금까지 배운 내용을 염두에 두고 무드 미터로 돌아가 보자. 각 사분면에는 다양한 감정이 존재한다. 각각의 감정을 제대로 이해하면 올바른 질문을 할 수 있을 것이다. 노란색 사분면은 쾌적함과 활력이 모두 높은 영역이다. 기쁨, 놀라움, 흥분 같은 감정이 여기에 속한다. 이런 감정은 어떤 상황에서 일어날까? 예상치 못한 긍정적인 일이 일어나 마음속으로 축하할 때, 중요한 목표를 향해 소중한 한 발을 내디뎠을 때, 행복한 사건이나 경험을 기대하고 있을 때이다.

빨간색 사분면은 활력은 높지만 불쾌한 상태를 나타낸다. 분노, 두려움, 불안 같은 감정이 자리 잡고 있고, 열정도 포함된다. 이 사분면에 속하는 감정들은 대체로 과도한 경계심을 유발한다. 심장 박동, 호흡, 혈압 수치를 올리는 투쟁-회피 반응을 일으키는 것이다. 우리는 화가 나면 불공평하고 불공정한 처사를 당했다는 데 집중하며, 극도로 예민해져 확신에 찬 눈길을 외부로 돌린다. 두려움이 느껴지면 임박한 위험을 경계하고, 열정이 타오를 때에는 다른 사람들에게 자신의 견해를 설득하려 한다.

파란색 사분면은 쾌적함과 활력이 모두 낮은 영역으로, 슬픔과 우울의 연속선상 어딘가에 위치하는 감정을 나타낸다. 이런 기분이 들 때에는 관심사가 좁아지며 비관적으로 사고하기 십상이다. 내년을 들여다보며 실패와 상실 등 이런 감정을 낳는 경험에 집중한다. 초록색 사분면은 쾌적함은 높고 활력은 낮은 영역으로, 무드 미터에서 평온하거나 만족스러운 느낌을 나타낸다. 몸과 마음이 편안하고 부족함이 없는 상태이며 현재를 만끽하는 데 집중한다. 문제를 해결하거나 개선하려는 욕구는 낮다.

무드 미터의 사분면에 속하는 감정을 알아보았으니 이제는 세부 내용에 집중할 차례이다. 자신의 감정을 이해하기 위해 다음 질문에 스스로 답해 보자. ‘① 방금 무슨 일이 일어났는가? 이 일이 벌어지기 전에 나는 뭘 하고 있었는가? ② 내 감정이나 반응을 유발한 원인은 무엇인가? ③ 오늘 아침에 또는 어젯밤에 이와 관련된 일이 있었던가? ④ 이전에 이 사람과 관련된 무슨 일이 있었나? (감정이 관계와 관련 있는 경우?) ⑤ 이런 상황이나 장소와 관련해 어떤 기억이 있는가?’

감정 과학자로서 다른 사람을 대할 때는 다음과 같은 질문을 해보자. ‘① 무엇이 이 감정을 일으키는가? ② 보통 무엇 때문에 이런 감정을 느끼는가? ③ 이런 감정을 느낄 때면 무슨 일이 일어나는가? ④ 이런 감정을 느끼기 직전에 무슨 일을 하고 있었는가? 누구와 함께 있었는가? ⑤ 지금 무엇이 필요한가? 내가 어떻게 도우면 좋을까?’ 감정과 그 원인 몇 가지를 한 쌍으로 연결하거나 집단으로 묶어 생각하면 감정을 더 잘 이해할 수 있다. 이제 다음 단계로 넘어가자.

감정에 이름 붙이기

“괜찮아.”라는 말은 감정 표현이 두렵다는 뜻: ‘감정에 이름 붙이기’에서는 우리가 겪고 있는 감정에 영점을 확실히 맞춰 정확한 이름을 붙이는 데 집중한다. 당신의 감정 상태가 빨간색 사분면에 있는가? 미안하지만 이제는 빨간색 사분면 가운데 정확히 ‘어디에’ 있는지 밝혀야 한다. 격분했는가, 아니면 단순히 짜증이 치밀었는가? 무서운가, 아니면 그저 걱정스러운가? RULER 과정에서 ‘감정에 이름 붙이기’는 중심점이자 경첩 역할을 한다. ‘감정 인식하기’, ‘감정 이해하기’를 ‘감정 표현하기’, ‘감정조절하기’와 연결함으로써 감정에서 힘을 끌어내 필요한 행동을 취하게 한다.

힘들고 괴로울 때 감정을 ‘스트레스’로 뭉뚱그리지 말라: 감정 어휘를 익히는 방법은 다음과 같다. 첫 번째 방법은 감정의 지도인 무드 미터를 활용하는 것이다. 무드 미터에 나오는 감정 어휘를 자주 입에 올리다 보면 그중 몇 가지는 몸에 배기 시작한다. 무드 미터는 각 감정 영역의 모든 기본 단어를 포함한다. 빨간색 사분면에는 ‘언짢은’과 ‘격분한’, ‘마음이 불편한’과 ‘공황에 빠진’ 사이의 감정들이 담겨 있다. 초록색 사분면은 ‘속 편한’부터 ‘안온한’까지, ‘평온한’부터 ‘안정적인’까지의 감정들을 포함한다. 파란색 사분면은 ‘의욕 없는’부터 ‘절망한’까지, ‘쓸쓸한’부터 ‘소외된’까지를 담고 있다. 노란색 사분면은 ‘기쁜’과 ‘황홀한’, ‘희망찬’과 ‘낙관적인’ 사이의 감정들을 담고 있다. 참고로 무드 미터에는 감정 단어 100개가 있다. 또 우리는 모든 중학생이 최소 여든네 개의 감정 표현 단어를 배우게 하겠다는 목표를 토대로 개발한 ‘감정 표현 교육 과정’을 활용해 아이들에게 감정 개념을 가르친다.

감정에 이름 붙이기를 잘하는 비결은 정확한 단어를 찾아내는 것이다. 학교나 직장에서 감정에 이름을 붙일 때 가장 흔히 겪는 어려움은 모두가 ‘스트레스’라고 부르는 것에만 집중한다는 점이다. 하지만 질문을 하면서 스트레스로 뭉뚱그려 표현하는 감정을 탐색해 보면 최소 네 가지 감정이 드러난다. 불안, 두려움, 압박감, 진짜 스트레스이다. 언뜻 보기에는 네 가지 단어를 모두 돌려써도 될 것 같지만 각각은 근원이 다른 별개의 감정이다. 불안은 미래가 불확실하고 앞으로 일어날 일을 통제할 수 없다는 데 대한 걱정이다. 두려움은 위험이 코앞에 닥쳤고 곧 우리를 덮칠 것이라는 뚜렷한 느낌이다.

압박감은 중요한 일이 위태롭게 돌아가고 있는데 우리가 낸 성과에 따라 성패가 결정된다는 외부의 압력이 느껴질 때 드는 감정이다. 스트레스는 위에서 언급한 상황에서 과도한 요구에 직면하여 이를 감당하지 못할까 두려울 때 느끼는 감정이다. 분명히 이 모든 감정은 연결되어 있지만 서로 확연히 다른 감정이다. 감정을 이해하고 어떻게 다뤄야 할지 알아내려면 각각의 근본적 주제와 원인에 얽힌  실타래를 풀어야 한다. 감정의 원인은 내부에 있을 수도 있고 외부에서 침입해 왔을 수도 있다. 아무튼 감정에 명확한 이름을 붙이지 못하면 우리는 자신에게도 다른 사람에게도 스스로를 알릴 수 없다. 그러니 다음 단계를 배워야 한다. 이번에는 감정 표현하기이다.

감정 표현하기 

앞에서 우리는 유용한 감성 능력을 배웠다. 자신과 다른 이의 감정을 인식하고, 그 원인과 결과를 이해하며, 그로 인한 감정에 정확한 이름을 붙이는 것이다. 이상의 단계에는 중요한 공통점이 있다. 내적인 감정 경험에 집중한다는 점이다. 하지만 이번 챕터의 내용은 다르다. 표현한다는 것은 우리 자신을 드러낸다는 것이다. 이제는 결정을 해야 한다. ‘이 감정을 공유해도 될까?’ 당신의 답이 ‘그렇다.’라면 다음으로는 얼마나 정확하게, 언제, 어디서, 누구에게 공유할지 결정해야 한다.

감정에 대해 침묵하면 고통이 끊임없이 반복된다: 감정 이해하기는 5가지 기술 가운데 가장 두려운 부분이다. ‘감정 인식하기-감정 이해하기-감정에 이름 붙이기’ 과정에서 발견한 내밀한 마음을 바탕으로 행동하기 시작하는 단계이기 때문이다. 오늘날 여성, 남성, 아이 할 것 없이 성적 학대나 추행을 당했으면서도 아무것도 말하지 않거나 가해자를 밝히지 못한 사람들에 대한 이야기가 자주 회자된다. 그들이 왜 그랬는지는 명백하다. 많은 이들이 그런 일을 입 밖으로 꺼내면 수치심이나 죄책감이 들어 더욱 견디기 힘들어질 거라고 믿기 때문이다. 아무도 자신을 믿어 주지 않는다고 생각하거나 가해자가 보복할 것을 두려워하는 까닭에 털어놓지 못하는 경우도 있다. 하지만 이런 감정을 표현하지 못하면 고통이 끊임없이 계속된다. 침묵이 폭행만큼이나 피해를 주는 셈이다.

일방적인 감정 분출도, 억압적인 감정 노동도 모두 해롭다: 심리학자와 사회 복지사는 감정 표현을 관리하는 데 수반되는 노력을 ‘감정 노동’이라고 부른다. 감정 노동은 일반적인 노동과는 거리가 있지만, 감정을 표현하는 방식과 시기를 관리하는 데에는 지속적인 노력이 필요하다. 특히나 표현해야 하는 것과 실제로 느끼는 것 사이의 괴리가 클수록 더 지친다. 시간이 지나면 진실한 감정을 억누르는 일이 자연스러운 행위라는 느낌이 들면서 감정 표현이 조금 두려워지기 시작한다. 이러한 표면 행동(surface acting)이 번아웃, 직업 만족도 저하, 심지어 불안과 우울 증가로 이어진다는 연구도 있다.

우리의 감정적 자아처럼 길들지 않고 예측할 수 없는 뭔가를 통제하기 위해서는 복잡한 규정이 필요하다. 그래서 ‘표현 규칙’(display rules)이 생겨났다. 문서화되진 않았지만 언제, 어디서, 어떻게, 누구 앞에서 감정을 표현할지에 대해 널리 합의된 지침이다. 다른 불문율과 마찬가지로 문화, 성별, 인종, 나이, 사회적 지위, 권력 등 여러 요인에 따라 미묘한 뉘앙스와 변화가 생긴다. 특히 권력에 따른 차이가 크다. 우리에게는 감정을 표현하는 방법에 대해 저마다 다른 기대치와 개인적 규칙이 있다. 건강한 삶을 살아가는 데 방해가 되지 않는다면 괜찮다. 그러나 대부분은 감정을 억누르게 하고 심지어 역효과를 일으킨다. 아들에게 어린 시절의 힘들었던 경험을 들려주면 안 된다는 아버지의 규칙은 자기 나름대로의 내적 논리에 따른 결과이겠지만 실생활에서는 수치심과 공격성으로 드러났다.

감정을 표현하면 몸도 더 건강해진다: 표현은 우리의 정서에만 영향을 미치는 것이 아니다. 감정을 표현함으로써 신체적ㆍ정신적 혜택을 얻을 수 있다는 사실이 입증되었다. 반드시 얼굴을 마주하고 말로 표현할 필요는 없다는 사실을 명심해야 한다. 다른 사람과 감정을 공유하기 너무 힘들 때면 글쓰기가 더 유용할 수도 있다. 많은 사람이 대화로 표현하기 어려운 감정을 일기나 편지에 쓴다.

이제 한번 생각해 보자. 집이나 직장에서 어떤 감정을 많이 보이는가? 그 감정은 실제로 느낀 것인가, 아니면 보여도 된다고 생각한 것인가? 배우자나 파트너, 동료나 상사, 아이들은 당신의 표현 능력을 어떻게 평가할까? 당신은 무드 미터의 노란색, 빨간색, 파란색, 초록색 사분면에 위치한 감정들을 편하게 표현하는가? 누구에게 어떤 감정을 표현할지 규칙을 만들어 두었는가? 매일 얼마나 많은 감정 노동을 하고 있는가? 감정 노동의 강도가 업무 성과, 인간관계, 전반적인 삶의 질에 영향을 미치는가? 답하기 어려운 질문이라는 것을 잘 안다. 하지만 자신에게 이런 질문을 자주 해야 한다. 아무튼 감정을 고치거나 감출 필요가 없다. 감정 표현하기는 눈에 보이지 않는 부분을 포함하여 다방면으로 우리의 삶을 향상한다. 이제 마지막 단계, 감정 조절하기로 나아갈 차례이다.

감정 조절하기

가장 쉬우면서도 어려운 기술, 감정 조절하기: 감정 조절 분야 권위자인 제임스 그로스 교수는 감정 조절하기를 “개인이 어떤 감정을 언제 느끼고 어떻게 경험하고 표현하는지에 영향을 미치는 과정”이라고 정의했다. 한편 우리 센터에서 주력하는 분야는 개인의 성장을 촉진하고, 긍정적 관계를 맺고 유지하여, 더 큰 행복을 누리고 목표를 달성할 수 있는 건설적인 전략을 발전시키는 방식이다. 감정 조절하기는 모든 기술 가운데 가장 다루는 범위가 넓고, 어떻게 보면 가장 쉬우면서도 어려운 기술이다. 감정을 조절하는 구체적인 방법의 가짓수가 관련된 감정과 상황에 따라 거의 무한하기 때문이다.

감정 조절은 어떤 감정이라도 마음껏 느껴도 된다고 허락하는 행위: 인간의 마음과 감정은 그렇게 명료하게 정리되지 않으며 한 번에 하나의 정보만을 처리하지도 않는다. 게다가 우리는 감정을 제대로 인식하기 전에 조절하기도 한다. 직장에서 누군가가 당신에게 무례하게 굴면 평화로운 초록색 사분면에 머물러 있던 당신의 뇌는 즉시 빨간색 사분면으로 위치를 옮기고 자신의 존엄성을 지키기 위한 분노를 일으킨다. 이때 우리는 깊이 생각하기도 전에 심호흡을 하며 그 일과 어느 정도 거리를 둔다. 이것이 바로 감정 조절하기이다.(구체적으로 말하자면 본능적 내지 자동적 조절하기라 할 수 있다.)

감정 조절하기는 꽤 간단하다. 이웃을 도저히 참을 수 없는가? 그러면 피하라. 집을 방문한 부모가 당신의 기괴한 예술 작품을 보지 않기를 바라는가? 그러면 그들이 집을 떠날 때까지 그것을 감춰 두라. 피곤한가? 찬물로 세수를 하라. 감정 조절하기는 ‘느끼지 않는 것’을 다루지 않는다. 우리 감정을 엄격히 통제하지 않으며, 부정적인 감정을 추방하고 긍정적인 감정만을 느끼게 하는 것도 아니다. 오히려 감정 조절은 감정을 느껴도 좋다고 허락해 주는 행위이다. 어떤 감정이라도.

감정 조절하기는 다섯 가지 범주로 나누어 볼 수 있다. 각 범주에 속하는 구체적인 전략의 수는 사실상 무한하다. 상황 맥락, 감정, 나이, 성격, 문화와 더불어 당사자가 이전에 무엇을 겪었고 어떤 결과를 바라는지에 따라 어떤 전략을 취할지가 결정된다. 첫 번째 범주는 문자 그대로 우리를 살아 있게 하는 전략, 바로 호흡이다. 특히 ‘마음 챙김 호흡’은 몸과 마음을 차분히 진정하며 주변에서 일어나는 일에 압도되지 않고 현재 순간을 충실히 살아갈 수 있도록 돕는다. 두 번째는 ‘전망하기 전략’이다. 무엇이 원치 않는 감정을 유발할지 예상하고 이를 피하거나 물리적 환경을 바꾸는 것이다.

세 번째는 ‘주의 돌리기 전략’이다. 구체적인 방식은 다양하지만 감정을 유발한 원인으로부터 주의를 돌려 그 영향을 완화한다는 기본 원리는 똑같다. TV를 켜거나 스트레스를 주는 만남에서 벗어나거나 기운을 북돋우는 긍정적인 문구를 반복하는 등 방법은 간단하다. 네 번째는 ‘인지 재구조화 전략’이다. 먼저 감정을 유발한 원인을 분석하고 이를 새로운 시각으로 바라보는 것이다. 현실에 대한 인식을 감정 관리 방법으로 삼는 셈이다. 마지막으로 ‘메타 모먼트’(Meta-Moment)를 소개한다. 감정적 상황에 (과잉) 반응하는 대신 최선의 행동을 하게끔 도와주는 도구이다.

메타 모먼트라는 방법은 간단히 말하면 일시 정지이다. 우리는 관리하려 애쓰는 감정의 심각성에 따라 “하나, 둘, 셋”을 되뇌거나 열까지 세는 방식으로 메타 모먼트를 사용한다. 한 번 또는 그 이상 심호흡을 하는 것도 메타 모먼트의 일환이다. 감정을 전환하고 잠시 멈출 여유를 갖는 행위라면 모두 해당된다. 우리는 메타 모먼트가 필요할 때 행동을 멈추고 “방금 내가 제대로 들었나?” 라고 자문할 수 있다. 혹은 “지금 여기서 잠깐 멈추고 깊게 호흡해야겠어. 그러지 않으면 노발대발하거나 대성통곡하거나 나중에 후회할 짓을 저지를지도 몰라.”라고 말할 수도 있다.

이상의 5가지 RULER 기술과 그 작용 방식 및 원리는 반드시 배워야 할 대상이다. 하지만 이는 시작 단계일 뿐이다. 이제 이 기술들을 활용하는 방법을 알아보자. 상호 연관된 다섯 가지 기술을 한꺼번에 배우는 일은 그리 간단하지 않다. 무술을 배우는 것처럼 감정 기술을 개발하는 일에도 시간이 걸린다. 노력이 필요한 것이다. 연습을 해야 하고 열린 마음으로 피드백을 받아들여야 한다. 그렇게 갈고 닦아 개선해 나가야 한다. 이 기술들에는 감정적 특성이 있기 때문에 당신이 특히 잘하는 기술이 따로 있을 것이다. 나도 그렇다. 나는 감정 표현하기나 감정 조절하기보다 감정 인식하기, 감정 이해하기, 감정에 이름 붙이기를 더 잘한다. 이는 내가 행동 기술보다 사고 기술에 더 능숙하다는 뜻이다.

감정을 자유롭게 표현하도록 허용하면서, 실패해도 괜찮다는 여지를 자신에게 줘야 한다. 실패한 뒤에는 한두 번 깊게 호흡하고 최고의 자아를 떠올리고 첫 단계부터 다시 시작하면 된다. 그런 순간에는 자신을 용서하는 용기도 필요하다. 용기란 시도했던 모든 방법이 실패했을 때 전문적인 도움을 구한다는 의미이기도 하다. 아무튼 우리는 최고의 자아에 가까워지기 위해 끊임없이 노력해야 한다.

행복과 성공을 부르는 감정 기술 적용법

가정에서의 감정

아이들의 신체적ㆍ정신적 건강, 학업 능력, 장래의 성공적인 직장 생활과 가정생활 등 모든 것이 감정 관리에 달려 있다. 이런 점에서 아이들의 성공 여부는 부모의 양육 행동을 고스란히 보여 주는 척도이다. 우리는 감정 지식을 알지 못한 채로 태어난다. 그저 배고프고 춥고 어떤 이유로 불편해져서 그에 반응할 뿐이다. 자연은 영유아기 아이들이 생존에 필요한 관심을 얻을 수 있도록 이처럼 반응하는 능력을 주었다. 그 밖의 모든 것은 둥지에서 배워야 한다. 어른이 되고 가정을 유지하는 데 필요한 지식을 배우는 과정에서 우리는 자연스레 감정 경험을 쌓아 가고, 좋든 나쁘든 이렇게 형성된 감정적 패턴을 복제하며 성장하고, 우리가 출발한 가정을 감정적 토대로 하여 새로운 가정을 만들면서 순환이 반복된다. 많은 사람이 그런 운명을 피하려고 노력한다. 절대 부모처럼 되지 않겠다고 굳게 마음먹는다. 하지만 필연적으로 “이런 모습이 어디서 나왔지?”라고 혼잣말하는 순간이 온다. 불현 듯 평생 마음 한구석에 부모를 품고 다녔다는 사실을 깨닫는다. 성인 두 사람이 만나 새로 꾸린 가정에는 상당한 양의 감정적인 상속분이 있다. 현재 아이가 없거나 독신으로 산다 해도 과거는 늘 당신 내면 어딘가에서 함께하고 있다. 이런 점을 감안할 때, 어떻게 해야 좋은 가정 환경을 만들 수 있을까?

부모가 감정을 능숙하게 다루면 아이들도 자연스레 따라 배운다: 부모에 대한 아이의 애착, 보고 느낀 데 따른 감정의 힘, 위안이 주는 혜택에 대한 최근의 과학적 연구는 한 가지 진실을 보여 준다. 아이들은 사랑과 보살핌을 체감할 때 가장 잘 자라난다. 감정 표현을 허락한다는 것은 누군가가 우리에게 못되게 굴거나 무시하는 모든 순간에 집착하라는 뜻이 아니다. 사실은 그야말로 정반대이다. 그런 순간을 극복하고 그 경험을 통해 배우고 정상적인 삶을 이어 갈 수 있는 힘을 기르는 것이다. 감성 능력은 특히 젊은이들 사이에 만연한 분노, 괴롭힘, 격리, 불안, 두려움에 대항하는 방어막이 된다. 또한 창의성, 대인 관계, 의사 결정력, 건강을 끈질기게 해치는 방해물을 제거해 준다.

부모가 감정을 능숙하게 표현하는 모습을 보면 아이들도 감정을 제대로 표현하는 법을 배운다. 반대로 당신이 감정 표현을 꺼리거나 최대한 적은 단어로 표현하면 당신의 아이들도 그렇게 자라난다. 아이들을 키우기 전에 감정 전략을 배우고 연습하는 데 열린 자세를 가져야 하는 이유이다. 연구자들은 부모의 감정이 어떤 식으로 자녀의 감정에 영향을 미치는지에 대한 여러 가지 경우를 발견했다.

① 감정에 대한 믿음 - 가정 문제 연구자와 발달 심리학자들은 감정을 중시하는 부모가 자녀의 감정을 잘 인지하면 코치처럼 행동할 수 있다고 보았다. 이들은 아이들이 분노나 슬픔을 표현할 때 훈육으로 위협하지 않는다. 그 대신 강렬한 감정을 건강하게 발전하다는 증거로 여긴다.

② 감정 어휘 - 다양한 단어를 사용하면 미묘한 차이를 표현할 수 있다. 우리는 단순히 화를 내고 있는 것이 아니다. 골치 아프고 짜증나고 막막하고 역겹고 약이 올라 괴로워한다. 그 차이를 구분하지 못하면 그 감정을 이해하지도 못한다. 이 차이가 감정생활의 풍요와 빈곤을 가른다. 부모가 감정을 표현하는 데 많은 단어를 사용하면 아이들도 감정을 더 잘 표현하며 공감 능력도 더 발전한다.

③ 협력적 조절 - 우리가 서로의 감정에 어떻게 영향을 미치는지, 우리 행동 때문에 다른 사람의 감정이 어떻게 오락가락하는지 언급할 때 연구자들은 ‘협력적 조절’이라는 용어를 사용한다. 부모와 자식 관계에서 아이는 자신의 감정을 적극적으로 조절하는데 그 전략의 원천은 결국 부모다. 가장 기본적인 수준의 협력적 조절은 양육자가 따뜻함, 반응성, 민감성을 발휘하는 것이다. 아이의 스트레스를 완화하고 안정감을 높일 수 있는 습관을 만드는 방법도 포함된다. 다음과 같은 기분 전환 전략도 이에 해당한다. “속상하구나. 쟤가 네 장난감 가져가서 화났어? 그러면 이 장난감 갖고 같이 놀자.”

아이 스스로 감정을 조절할 계기를 만들어 주는 방법도 있다. “무슨 일이야? 기분이 어때? 어떻게 하고 싶어?” 같은 질문을 던지는 것이다. “저 친구가 네 장난감 갖고 놀게 해 주자. 2분만 지나면 분명히 네게 돌려줄 거야.”라고 말하며 아이의 문제 해결을 돕거나 “저 친구가 아마 자기 장난감이라고 착각했나 봐. 쟤 뒤에 네 것이랑 아주 비슷한 장난감이 있었거든.” 이라고 말해서 재평가를 이끌 수도 있다. 또 다른 전략은 메타 인지적 자극이다. 이 전략은 아이들이 다른 감정 조절 전략을 만들어 내거나 대안을 선택하도록 이끌어 주는 활동이 얼마나 중요한지 강조한다. 예를 들면 다음과 같이 말하는 것이다. “무슨 일이 일어났는지 다른 방향으로 생각해 볼까? 아까 한 일 대신 어떤 일을 할 수 있었을까? 비슷한 느낌이 들었을 때 어떻게 했더니 효과가 있었지?”

누군가가 나를 심리적으로 공격할 때, 감정 지능이라는 방어 도구가 필요하다: 가족들의 감성 지능을 향상하는 과정을 다음의 네 단계로 정리할 수 있다. <1단계: 성공을 위해 스스로 준비하기> 가족 헌장을 만들라! 그리고 매일 헌장에 적힌 단어를 생각하라. 그러면 헌장의 내용이 늘 마음속 어딘가에 존재하게 된다. 아이의 감정 조절을 돕기에 앞서 메타 모먼트를 갖고 최고의 자아를 떠올려야 한다는 것을 잊지 말자. 당신은 아이의 롤 모델이다. 당신의 표정, 어조, 몸짓이 모두 중요하다.

<2단계: 탐색하기> 감정 과학자가 되자. 다 안다는 자세가 아닌 알아 간다는 자세가 중요하다. 자신의 주장을 펴는 대신 상대를 이해하려는 마음으로 귀 기울여 들어야 한다. 기억하자. 행동은 드러난 현상일 뿐, 감정 그 자체가 아니다. 아이를 인정하고 아이에게 조건 없는 사랑과 지지를 보여 줘야 한다. 필요하다면 감정을 잠재울 수 있도록 도와주자. 감정을 아이 잘못으로 돌려선 안 된다. 마음껏 감정을 표현하게 하고 감정의 주체를 이해하여 아이가 감정에 이름을 붙일 수 있도록 거들어 주자.

<3단계: 전략 세우기> 아이의 감정이 무엇인지 알았고 상황을 다 파악했다면 자기 대화, 재평가, 포옹, 곁에 머무르기 등의 단기 전략으로 아이를 도울 수 있다. 부모 입장에서 아이가 사용하기를 바라는 전략이 흡족하지 않을 수도 있다. 또한 전략이 처음부터 잘 작동하는 경우는 드물다. 아이가 감정 근육을 기르려면 당신이 도와줘야 한다. 그런 다음에 아이가 문제를 해결하도록 돕는 방법부터 전문 상담가를 찾는 방법까지 두루 검토하며 장기 전략을 세우자.

<4단계: 후속 조치하기> 감정 조절은 평생 과제이다. 역사는 자주 되풀이된다. 그러므로 아이들에게는 정기적인 점검과 지속적인 지원이 필요하다. 아이들의 건강한 감성 발달을 뒷받침하려면 어떤 환경이 필요할까? 내 최고의 자아는 아이를 어떻게 지원할 수 있을까? 이런 질문의 답을 늘 생각하자. 그리고 자신과 아이에게 연민을 품자. 마음대로 하라는 뜻이 아니다. 실패했다고 자책하는 대신 지난 경험을 통해 배움을 얻는 건설적인 시각으로 접근하라는 것이다.

본 도서요약본은 원본 도서의 주요 내용을 5% 정도로 요약 정리한 것입니다. 원본 도서에는 나머지 95%의 내용이 들어 있습니다. 보다 많은 정보와 내용은 원본 도서를 참조하시기 바라며, 본 도서요약본이 좋은 책을 고르는 길잡이가 될 수 있기 바랍니다.

0 댓글
본문 피드백
모든 댓글보기