에이징 브레인

CUP / 2021년 4월 / 367쪽 / 18,000원

에이징 브레인

에이징 브레인

티머시 R. 제닝스 지음

저자 소개

2008년, 2010년, 2011년에 미국 소비자연구위원회에서 미국 최고의 정신과 의사로 선정된 티머시 R. 제닝스는 정신과 및 신경과 의사이며 정신약리학자다. 약물을 사용하지 않는 우울증 치료법인 경두개 자기자극법의 전문가다. 국제적인 강사이자 탁월한 정신과 의사인 그는 그동안 수천 명의 환자를 치료했고, 특히 뇌, 생각, 마음이라는 부분에 대한 광범위한 연구를 해왔다. 미 육군 제3보병사단의 사단 정신과 의사, 윈 육군병원의 정신과 과장을 역임했으며 테네시 의과대학 겸임 교수, 공인 정신약리학자, 미국 정신과협회 회원, 테네시 정신과협회 회장, 남부 정신과협회 이사 등으로 활발히 활동하며, 테네시 주에서 개인병원을 운영하며 정신과 의사로 활동하고 있다. 저서로 『뇌, 하나님 설계의 비밀』, 『생각, 하나님 설계의 비밀』, 『마음, 하나님 설계의 비밀』 등이 있다.

책소개

이 책은 과학연구에 근거한 뇌 건강의 원리와 실천 방법을 제시한다. 저자는 노화의 속도는 사람마다 다르며, 각자가 살아온 경험과 그간의 선택에 달려있다면서, 뇌는 평생 가변적이기에 오늘의 선택을 통해 뇌를 보호하고 노화 과정을 늦추고 치매 위험을 낮출 수 있다고 역설한다. 또 노화와 치매 위험을 낮추고 뇌를 젊게 하기 위한 4가지 구체적 행동지침(꾸준히 운동하라, 정신을 자극하는 활동을 꾸준히 하라, 스트레스를 잘 관리하라, 노화를 늦추는 건강한 식단을 선택하라)을 제시한다.

요약본 본문

뇌의 건강을 유지하려면

뇌 기능을 견강하게 유지할 수 있을까?

50년 전만 해도 많은 사람이 가장 겁낸 진단은 암이었다. 그런데 지금 우리는 아마 알츠하이머병을 가장 무서운 진단으로 느낄 것이다. 인류사의 문제로 급부상한 치매는 의료 수준이 점점 향상되면서 인간의 수명이 길어진 결과이며, 이제 사람들은 단지 더 오래 살고 싶은 게 아니라, 삶다운 삶, 즉 더 건강하고 행복하고 알찬 삶을 원한다. 그런데 다행히 장수할 뿐 아니라 더 삶답고 건강하고 활기찬 삶도 가능한데, 바로 바른 선택이 모이면 독립과 활력은 물론 명민한 정신까지도 유지할 수 있다.

뇌는 선택과 경험에 따라 변한다

보통 사전적 정의의 노화는 삶의 햇수만 아니라 늙어가면서 활력과 건강과 기능이 서서히 감퇴하는 현상까지를 총칭하는데, 이 책 문맥에서의 노화란 기능적 노화를 가리킨다. 즉 활력과 기능의 점진적 쇠퇴다. 한편 노화의 속도는 사람마다 다르다. 살아온 경험과 그간의 선택이 각자 세월을 통과하는 데 영향을 미쳐 노화를 늦추기도 하고 촉진하기도 한다. 잠시 당신의 자동차를 고장 내거나 사고로 못쓰게 만들 만한 요인을 떠올려 보라. 인체에 벌어질 수도 있는 일도 이런 요인과 비슷하다.

① 제조 불량(사고를 유발하는 불량 점화스위치 등) - 노화하기 쉬운 유전적 또는 후성유전적 요인 ② 상태 불량 - 건강에 좋은 영양분을 꾸준히 섭취하지 못하고 운동이 부족함 ③ 브레이크 결함이나 마모 - 마음을 진정하거나 속도를 늦추는 능력이 떨어짐 ④ 주의 산만(운전 중 문자 보내기, 라디오 주파수 변경 등) - 향락이나 알코올 중독이나 마약 중독에 빠져 건강을 돌보지 않음 ⑤ 시야 제한 - 교육이나 통찰이나 이해의 부족 ⑥ 빗길, 눈길, 빙판길 - 노화를 촉진하는 독소나 공해에 노출됨

각 요인이 자동차의 고장이나 사고 위험을 높이듯이 이에 상응하는 신체 요인도 노화에 따른 장애 위험을 높인다. 그리고 문제가 한꺼번에 많을수록 사고나 고장이 발생할 확률이 높아지고, 요인 하나를 없앨 때마다 그만큼 위험이 줄어든다. 이는 노화도 마찬가지다.

뇌를 젊게 유지하려면 몸을 건강하게 유지하라: 
뇌를 젊게 유지하는 첫 번째 원리는 몸을 건강하게 유지하는 것이다. 건강한 몸이 건강한 뇌에 왜 중요할까? 인체 모든 기관의 주목적이 뇌를 보조하는 데 있기 때문이다. 빈혈증, 진성당뇨병, 심장혈관 질환 같은 주요 질환이 모두 노년의 치매 발병률을 높인다. 그리고 이보다 덜 알려졌지만, 치아를 잘 관리하지 않아도 치매에 걸릴 위험이 커진다.

자연법과 조화로운 삶: 
건강한 생활을 선택하기 위해서는 자연법과 조화되게 살아야 한다. 자연법이란 삶이 작동하도록 설계된 기준과 이치와 원리인데, 중력 법칙, 열역학 법칙, 물리학 법칙, 건강법 등 실재의 작동을 지배하는 법칙이다. 노화 과정을 늦추고 활력과 건강을 극대화하려면 반드시 자연법을 알아야 한다. 특히 자연법이 우리 몸의 건강과 정신건강에 어떻게 적용되는지를 알아야 한다.

뇌의 기제: 
출생 전의 여건과 무관하게 뇌는 사람이 세상에 태어난 후에도 유연하고 가변적이다. 사실 아동기의 첫 7~8년은 미래의 학습과 행동에 기초가 될 뇌 조직의 중대한 형성기다. 생후 첫 8년간 뇌의 배선과 변용과 발달이 빠른 속도로 이루어지면서 생각과 기능과 개념과 신념 등이 뇌리에 새겨진다. 그렇다면 어떤 회로가 발달하고 어떤 회로가 발달하지 않을지를 결정하는 요인은 무엇일까? 바로 특정 신경회로의 사용 여부에 따라 갈리며, 이 또한 자연법의 이치이고, 용불용 법칙이라 한다.

유전적 영향도 바꿀 수 있을까?

사랑받는 아기는 건강하게 자란다: 우리가 태어나기 전부터 여러 요인이 DNA에 영향을 미치며, 그 여파는 노화 과정에까지 미친다. 즉 생물학적, 유전적으로 우리는 그 상태로 태어난다. 그러나 유전자와 몸과 뇌는 평생의 경험에 따라 가변적이다. 이는 출발점과 무관하게, 우리가 속수무책이 아니라는 것이다. 평소에 건강한 사건을 경험하고 지혜롭게 선택하면 유전자가 긍정적으로 변형되어 건강에 이로워지고 노화 과정이 늦추어진다. 반대로 건강에 해로운 사건이 삶에 지속하면 피해가 가중된다.

진행성 쇠퇴를 늦출 수 있을까?

노화와 관련된 자연법으로 열역학 제2법칙이 있다. 엔트로피 법칙이라고도 하는데, 쉽게 말해서 에너지를 들여 유지하지 않고 악화를 막지 않으면 무엇이든 서서히 쇠퇴한다. 집이나 자동차를 두고 떠났다가 20년 후에 돌아온다고 생각해 보라. 그 기간에 누구도 돌보지 않는다면 집이나 자동차는 어떻게 될까? 아마 망가져서 사용하지 못할 것이다. 이는 우주의 작동 원리다. 질서를 유지할 에너지가 유입되지 않으면 무엇이든 서서히 망가져 무질서해진다. 한마디로 쇠퇴한다.

유전자 변이를 줄이면 노화를 늦출 수 있다: 
유전자 변이는 저절로 발생하기도 하지만, 많은 환경 요인도 변이를 유발하여 유전자를 쇠퇴시키고 노화를 촉진한다. 그러므로 이런 요인을 피하거나 접촉을 줄이면 그만큼 노화 과정을 늦추고 치매 위험을 낮출 수 있다.

세포 복제에 결정적 역할을 하는 말단소립: 
말단소립은 세포 복제에 결정적 역할을 한다. 참고로 손상되거나 노화로 마모된 세포는 복제되어야 하는데, 인체는 이 일을 2가지 방식으로 한다. 세포가 자기 복제를 할 수도 있고, 전구세포(세포공장)가 세포를 새로 만들 수도 있다. 단 모세포의 모든 능력과 기능을 보유하려면 신조 세포에도 별도의 정보 도서관(염색체)이 있어야 한다. 세포는 분열할 때(체세포분열) 염색체를 복제하므로 양쪽 세포 모두에 유전 정보가 완비되는데, 말단소립은 각 염색체 끝의 마개와도 같다. 신발 끈의 끝에 씌워 놓은 플라스틱을 생각하면 된다. 덕분에 유전 물질이 풀어지지 않고 질서 있게 모여 있다. 그런데 말단소립의 길이에 따라 세포의 복제 능력이 결정적으로 달라진다. 말단소립이 너무 짧으면 세포가 더는 자기를 복제하거나 세포를 새로 만들어낼 수 없다.

지금까지 관찰된 바에 의하면, 말단소립의 축소를 촉진하는 요인에는 유년기의 역경, 정서장애, 관계의 갈등, 부정적 사고방식, 적개심 등이 있다. 반대로 말단소립을 길어지게 하는 요인에는 채식 위주의 식단, 스트레스 감소와 명상, 신체 운동 등이 있다. 그러므로 갈등을 해결하고, 내면의 스트레스를 풀고(가해자를 용서하는 등), 스트레스를 높이는 활동(외도, 공금 횡령, 허위 보험금 청구 등)을 삼가면, 말단소립의 길이에 긍정적 영향을 미칠 수 있다. 그 밖에 스트레스와 연관된 체내의 많은 유해 작용도 줄일 수 있다. 아울러 우리의 세계관도 정신적 스트레스 수위에 영향을 미친다.

말단소립의 길이는 분명히 세포 복제와 유관하다. 따라서 젊음과 활력을 유지하는 능력에도 영향을 미친다. 그러나 말단소립을 무조건 늘이는 게 답은 아니다. 적어도 한 연구에서 밝혀졌듯이, 인간의 많은 암은 무리하게 길어진 말단소립 때문에 발생한다. 그 결과로 제멋대로 복제되는 세포가 바로 암이다. 그래서 우리의 목표는 말단소립을 무조건 늘이는 게 아니라, 생활방식의 선택을 통해 말단소립의 축소를 줄이거나 지연하고, 말단소립의 건강과 길이를 증진하는 데 있다.


뇌의 활력과 젊음을 유지하는 비결

비만을 유발하는 요인을 줄여라

노화를 촉진하는 주요인 중에 산화 스트레스가 있다. 이는 산소를 함유한 분자가 DNA와 단백질과 지방질과 기타 인체 조직에 입히는 손상이다. 항산화제에 대한 말이 귀가 따갑게 들려오는 이유도 그래서다. 항산화제란 산화 분자를 제거하여 우리를 산화에 손상되지 않게 보호해 주는 인자다.

염증은 인체가 총력을 동원하여 공격에 반응할 때 발생한다: 
이 책에 염증이나 염증 연쇄반응이라는 말은 노화를 촉진하는 다양한 요인을 묘사할 때 쓰이는데, 염증을 키우는 것은 노화를 촉진하고 치매 위험을 높이지만, 염증을 완화하는 것은 노화를 늦추고 치매 위험을 낮춘다. 참고로 염증은 인체가 총력을 동원하여(부상이나 감염이나 질병으로 인한) 공격에 반응할 때 발생하는데, 이는 공격을 중화하고 해결해서 몸의 정상 기능을 회복하기 위함이다. 아무튼 산화를 증가시켜 노화를 촉진하는 3대 요소는 비만과 당분과 유독성 물질이다. 이제 좀 더 자세히 살펴보자.

과도한 비만은 활성산소를 생성한다 / 잠이 부족하면 비만 위험이 커진다: 
인체에 산화 피해를 입혀 노화를 촉진하는 가장 중요한 요인은 비만이다! 과도한 지방 조직은 활성산소를 생성하는데, 산소를 함유한 이 분자가 인체 조직에 작용하여 손상을 입힐 수 있다. 더욱이 지방이 과다하면 인체의 항산화 효소가 감소해 그런 유해 분자를 제거하는 기능마저 떨어진다. 한편 잠이 부족하면 신진대사를 관장하는 호르몬이 변조를 일으켜 비축 에너지(지방)를 소비하는 기능이 떨어지고 비만 위험이 커진다.

리놀산의 과다 섭취를 조심하라: 
미국에서 섭취되는 식용유의 비율은 건강한 기름 쪽에서 비만을 더 촉진하는 지방(리놀산) 쪽으로 대폭 바뀌었다. 리놀산은 특히 콩기름에 고농도로 함유되어 있는데, 콩기름은 대부분의 마가린과 쇼트닝에는 물론 마요네즈, 샐러드드레싱, 냉동식품, 모조 유제품, 다양한 육가공품, 상업용 빵과 케이크 등에도 쓰인다. 참고로 오메가6(리놀산)는 오메가3(리놀렌산)과 더불어 인체에 유용한 필수지방산이지만, 오메가6는 과다 섭취할 경우 인체에 악영향을 미친다. 오메가6의 과다 축적은 염증 및 혈전을 유발하여 고혈압, 뇌졸중의 원인이 될 수 있다. 따라서 리놀산을 줄이는 게 뇌 건강에 좋다. 리놀산을 줄이는 방법은 콩기름을 덜 섭취하고 식단에 EPA와 DHA를 늘리는 것이다. 리놀산이 낮은 대체 기름으로는 카놀라유(12%), 올리브유(10%), 야자유(10%), 코코넛유(2%) 등이 있다. 오메가3(EPA와 DHA)가 풍부한 음식은 야생 정어리, 연어, 고등어, 참치, 송어 등이다.

유전자변형식품은 비만을 유발한다: 
오늘날 비만율에 영향을 미치는 또 다른 요인은 유전자변형식품(GMO)이다. 훨씬 많은 연구가 수행되어 유전자변형식품(GMO)이 건강상 안전하다고 입증되기 전까지는 최대한 GMO가 함유되지 않은 유기농 식품을 선택하는 게 가장 현명한 방책이다.

식물섬유질이 높은 식품은 좋은 박테리아를 성장시킨다: 
비만한 사람과 날씬한 사람은 위와 장에 서식하는 박테리아의 종류가 다르며, 이 차이가 비만에 영향을 미칠 수 있다. 참고로 비만인 사람은 여윈 사람에 비해 의간균이라는 박테리아는 적고 후벽균의 양은 많다. 그리고 비만과 관련하여 결론적으로 중요한 것은 칼로리 섭취량만이 아니라, 섭취하는 음식물의 종류이며, 그에 따라 내장의 박테리아가 달라진다. 육식 위주로 먹으면 비만을 부추기는 박테리아가 증식되지만, 섬유질이 많은 채식 위주로 먹으면 체중 감량을 촉진하는 박테리아가 증식된다. 따라서 이 선택도 한 대책이 될 수 있다.

건강한 식습관이 건강한 뇌를 만든다

당분 섭취는 콜레스테롤의 부정적 변화, 심장질환, 학습 능력과 기억력 감퇴, 노화 촉진 등과 연관되는데, 서구 세계의 당분 섭취는 지난 200년 사이에 급격히 증가했다.〈포브스 매거진〉에 따르면, 미국인의 한 해 당분 섭취량은 1820년에 1인당 10파운드(약 4.5㎏) 미만이던 것이 2012년에는 130파운드(약 59㎏)를 넘었다. 많은 당분 섭취가 노화를 촉진하는 한 요인은 바로 말단소립의 단축이다.

또 다른 요인으로 고당분 식단은 더 정제된 고도의 가공식품으로 이루어지는데, 이는 미량원소와 비타민과 미네랄이 부족하고, 섬유질과 플라보노이드처럼 건강에 유익한 분자도 적다. 그런데 인체가 각양각색의 조직을 생성하려면 소재용 분자가 지속적으로 공급되어야 하는데, 그게 없으면 세포가 더 쉽게 지치고 마모되어 죽는다. 따라서 당도가 높은 식단이 노화를 촉진하는 두 번째 요인은 인체의 효율성을 최고로 유지하는 데 필요한 필수 영양소의 섭취량이 줄어드는 데 있다.

금식의 효능: 
금식해 본 적이 있는가? 금식을 하면 시간이 아주 더디게 흐른다! 그러나 금식이 아무리 지루하게 느껴질지라도 연구에서 입증되었듯이 칼로리 제한이나 간헐적 단식은 노화를 늦추고 뇌 건강을 향상해 수명을 연장시킨다. 이는 산화와 염증이 완화되기 때문으로 보인다.

뇌용량과 기능을 향상시키는 식단을 선택하라:
 최근의 뇌과학은 혈중의 식이지표를 검사한 결과 피험자의 혈액에서 감지되는 3가지 식습관을 규명했다. 그중 둘에서는 뇌 용량이 커지고 인지 기능이 향상됐지만, 나머지 하나에서는 뇌 용량이 줄어들고 인지 기능이 나빠졌다. 뇌용량과 기능이 향상된 식습관은 비타민 B군과 C와 D와 E가 많은 채식주의 식단이나 오메가3 지방산이 높은 지중해식 식단이었고, 뇌용량과 기능을 떨어뜨린 식습관은 당분과 패스트푸드와 트랜스지방이 많은 식단(인스턴트식품)이었다. 오메가3 장쇄지방산(EPA와 DHA)은 기름기 많은 생선에 들어 있는데, 음식이나 보조식품을 통해 이 지방산을 많이 섭취하면 뇌가 보호되어 회백질의 감소가 늦추어지는 것으로 보인다.

몸에 독을 들여놓지 말라

흡연은 노화를 촉진한다 / 노화를 촉진하는 불법 약물을 조심하라: 
흡연이 암의 위험, 심장질환, 뇌졸중, 폐 질환, 순환계 문제를 증가시키고 면역 반응을 교란함은 이미 충분히 입증된 사실이다. 아울러 흡연은 많은 산화 분자를 생성하여 인체의 항산화 효소를 저해한다. 그래서 흡연은 노화도 촉진한다. 그리고 흡연이 노화를 촉진하듯이 모든 불법 약물 남용도 마찬가지다. 노화를 촉진하는 불법 약물의 단적인 예는 메스암페타민이라는 각성제일 것이다. 이 약물은 혈뇌 관문을 손상시키는데, 이 관문은 유해 분자의 뇌 유입을 막는 맥관구조의 촘촘한 접합부다. 그 결과 뇌에 유입되는 산화 분자가 증가해 뇌의 산화 피해가 커진다. 아울러 메스암페타민은 뇌의 신호 체계에도 직접 영향을 미쳐 산화 스트레스와 신경독성을 부추긴다. 요컨대 이런 약물은 노화를 촉진하고 뇌를 손상시킨다.

뇌는 쓸수록 건강해진다

용불용의 법칙. 써야 강해진다:
 운동의 유익은 모든 연령대에 나타난다. 건강 관절염 노인실험(FAST)에서 입증되었듯이 운동하는 노인은 운동하지 않는 노인보다 장애를 입을 확률이 40% 낮다. 또 운동하면 체내의 염증도 줄어든다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 근육에서 ‘인터류킨10’이라는 강력한 항염증인자가 생성되는데, 이 인자는 우울증, 치매, 혈관질환, 당뇨병, 비만, 일부 만성 통증 등의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 염증성 시토카인을 억제한다. 한편 운동하는 노인은 뇌의 해마(모든 새로운 학습이 일어나는 부위)가 2% 성장했는데, 이 새로운 성장은 노화를 2년가량 되돌려 놓았다!



건강을 증진하는 생활방식을 선택하라

건강한 수면은 건강한 뇌와 생명의 필수요소다

생명의 4대 물리적 필수 요소는 공기와 물과 음식과 수면인데, 앞에 세 가지는 누구나 본능적으로 알지만, 수면이 생명과 건강의 필수요소임을 모르는 사람이 의외로 많다. 깨어 있는 동안에 뇌세포가 왕성히 활동하는데, 뇌의 무게는 체중의 1~2%인 1.35㎏에 불과해도 체내에너지의 20%가 뇌에서 소비된다. 이렇게 신진대사 활동이 많다 보니 뇌에서 없애야 할 대사산물이 생성되는데, 이 폐기물이 수면 중에 제거된다. 그런데 수면이 부족하면 대사산물을 제거하는 뇌 기능이 방해를 받는다. 그렇게 오랜 시간이 흐르면 산화 스트레스와 신경세포 손실이 증가해 노화 과정이 촉진된다. 미국수면재단에서 권장하는 연령별 수면량은 다음과 같다.

① 학령기(6~13세): 9~11시간 ② 청소년(14~17세): 8~10시간 ③ 청년(18~25세): 7~9시간 ④ 성인(26세 이상): 7~8시간

수면약은 인지력과 기억력의 문제를 유발한다: 
그동안 많은 환자와 의료진이 정상 수면 기제를 몰라 약으로 수면을 치료하려 했다. 무조건 끊임없이 한 번에 쭉 자게 하려고 말이다. 그러나 이는 대개 불필요할 뿐 아니라, 오히려 해로워 인지력과 기억력의 문제를 더 키울 소지가 높다. 상용되는 많은 수면촉진제가 인지력과 기억력을 떨어뜨려 치매 위험을 높임은 주지의 사실이다.

건강한 수면을 위한 평가와 간단한 요법: 
정상 수면을 잘 이루지 못하는 사람을 평가할 때는 잠을 방해하거나 정신을 말똥말똥하게 할 만한 요인을 따져 보는 게 중요한데, 그중 흔한 요인은 다음과 같다.

① 실내 온도 - 대개 사람은 시원한 방에서 더 잘 잔다. ② 외부 소음 - 잠을 방해하는 환경 소음이 있는가? 그렇다면 음향기나 귀마개를 사용할 수 있다. ③ 통증, 잦은 배뇨, 호흡 문제, 감염, 가려움 등의 몸의 건강 문제 - 최고의 단잠을 자려면 반드시 최적의 조치를 해야 한다. ④ 카페인 - 카페인은 효력의 반감기가 평균 6시간이다. 현재의 카페인 수치 중 50%를 체외로 내보내는 데 6시간이 걸린다는 뜻이다. 카페인은 기력을 더해 주는 게 아니라 뇌의 수용체를 차단해, 지치고 피곤하고 졸린다는 신호를 감지하지 못하게 한다. 그래서 수면에 문제가 있는 사람은 카페인을 삼가는 게 중요하다. ⑤ 니코틴 - 잠자기 전의 니코틴은 정신을 말짱하게 하여 수면을 방해할 수 있다. ⑥ 불규칙적인 수면 습관 - 취침 시간과 기상 시간이 일정하면 뇌와 몸이 잘 자도록 훈련된다. 가장 중요한 기준점은 기상 시간이다. 성인의 뇌는 하루 16시간을 깨어 있으려 한다.

스트레스를 내려놓으면 뇌가 건강해진다

정신적 휴식을 적절히 취하지 않고 과로하면 심장마비와 뇌졸중을 유발할 뿐 아니라, 그런 정신적 스트레스가 지속되면 DNA 발현이 변형되어 암의 위험도 커진다. 업무 관련 스트레스와 과로가 DNA에 미치는 영향을 조사한 연구 결과, 특히 여성의 경우에 더 DNA 손상이 커져 암의 위험이 커졌다.

시간을 떼어 휴식 시간을 가지라: 
집을 떠나 환경이 바뀌면 긴장이 풀리고 무장이 해제되고 스트레스 반응이 줄어든다. 이 모두가 유전자 발현과 세포 기능에 영향을 미친다. 집에서도 매주 한 번씩 휴식 시간을 가져 보라. 휴식 시간이 시작되기 전에 청소하고 정리해 집을 준비하라. 삶에 스트레스가 되는 요소를 치우고 줄이라(텔레비전과 전자 매체를 끄고 공부할 책을 치우는 등). 대신 평온과 휴식을 알리는 환경 요소를 꺼낸다(촛불, 냄새만으로도 마음이 푸근해지는 특별한 음식, 정신적 휴식의 날을 위해 준비한 음악 등). 매주 이런 휴가를 보내면 건강에 지대한 유익을 누릴 수 있다.

자연에서 보내는 시간을 마련하라:
 도시보다 자연환경에서 시간을 보내면 기분이 좋아지고 스트레스와 공격성과 적의가 줄어들어 전반적 심신 건강이 향상되는 것으로 나타났다. 연구 결과 2박3일을 숲속에서 보낸 남성들은 주관적 행복감이 높아졌을 뿐 아니라, 심장박동 가변성도 좋아지고 신경의 스트레스 농도도 달라졌다. 또 (휴식을 관장하는) 부교감신경의 활동은 증가하고 (스트레스 반응을 관장하는) 교감신경의 활동은 감소했다. 또 스트레스 호르몬 수치(타액코티솔)와 심장박동률이 낮아졌다.

정신적 스트레스를 다스리면 뇌의 쇠퇴가 둔화한다

스트레스, 스트레스 해소, 스트레스 관리법에 대한 말이 많이 들려오는 이유는 마음가짐이 건강 전반에 지대한 영향을 미쳐 노화 과정을 촉진하거나 늦추기 때문이다. 정신적 스트레스란 만성 염려, 죄책감, 갈등 관계처럼 우리 몸의 공격 또는 도피 기제를 자극하는 병리적 스트레스를 말한다. 스트레스라고 다 해로운 것은 아니며 건강한 스트레스는 성장에 꼭 필요하다. 걸음마를 배우는 아이는 발육 중인 근육과 뼈와 관절에 스트레스를 준다. 새로운 주제를 공부하는 사람은 부담과 연습으로 인지와 기억 회로에 스트레스를 주어 성장과 발전을 이룬다. 즉 성장하고 발전하려면 기존의 능력에 건강한 부하(건강한 스트레스)를 가해야 한다. 이런 상황적 스트레스는 해롭지 않다.

해로운 정신적 스트레스는 뇌의 경보회로를 만성으로 크게 자극하는 스트레스다. 그러면 인체는 계속 생존본능 상태, 즉 공격 아니면 도피 상태에 놓인다. 종종 객관적 위험이 실제로 존재하지 않는데도 그렇다. 그런데 이렇게 되면, 맞서 싸울 침입자가 없기에 염증성 시토카인이 대신 인체를 해친다. 구체적으로 인슐린 수용체를 해쳐 인슐린 저항을 유발한다. 동시에 뇌의 스트레스 회로는 혈류 속에 포도당을 더 부으라고 몸에 지시한다. 그리고 이런 영향이 합해져 제2형 당뇨병, 비만, 콜레스테롤 증가, 심장발작, 뇌졸중 등의 위험이 커지고, 이는 체내에 염증인자를 증가시킨다. 즉 최종당화산물(AGE)은 인체의 항산화 효소를 방해하여 노화를 촉진하고 치매 위험을 높인다.

만성적 염려를 대하는 법: 
우선 내 소관인 선택만 내가 통제할 수 있음을 인식해야 한다. 그리하여 주어진 상황에서 주어진 정보에 기초해 가장 건강하고 합리적이고 적절하다고 판단되는 길을 선택하는 데 에너지를 집중해야 한다. 그 다음에는 ‘① 결과를 신에게 맡긴다. ② 결과를 평가하고 그 경험에서 배워 새로운 자료를 미래의 결정에 반영한다. ③ 남에게 나에 대해 마음대로 생각하고 느낄 자유를 주고, 상대의 반응을 성품의 증거로 받아들이고, 앞으로 상대를 어떻게 대할지를 그 증거에 기초하여 정한다.’ 이것이 스트레스를 줄이는 3대 비결이다.

해결되지 않은 죄책감은 뇌의 두려움 회로를 활성화한다:
 이런 사람은 늘 과민하게 신경이 곤두서 있고 자책을 되뇌며 벌이나 보복을 예상하는데, 이런 정신 상태는 무척 해로우며 만성 스트레스 경로를 활성화한다. 그 결과 면역계가 자극되어 해로운 시토카인과 기타 염증인자가 증가하고 노화가 촉진된다. 당신에게 죄책감이 있어 해결하고 싶다면 다음 3단계로 하면 된다. ‘① 이렇게 자문해 보라. 내가 실제로 잘못한 일이 있는가? ② 답이 긍정이라면 잘못한 선택을 돌아보고, 회개하고, 경험에서 배우고, 자신을 용서하고, 앞으로는 다르게 행동하기로 결단하고, 가능하다면 피해나 손해를 배상한다. ③ 답이 부정이라면 거짓을 파악하여 진리로 대체하고 남에게 마음대로 생각하거나 느낄 자유를 준다.’

갈등 관계의 스트레스를 줄여라: 
건강한 관계는 건강과 장수에 이롭지만, 계속되는 갈등 관계는 건강을 해치고 수명을 줄인다. 관계가 건강하려면 건강한 사람이 되어야 한다. 그래서 건강한 관계의 첫걸음은 힘닿는 한 최선을 다해 가장 건강한 사람이 되는 것이다. 건강한 사람은 자신의 자원으로 상대를 유익하게 하고, 건강한 선을 긋고, 정직하게 말하고, 남에게 스스로 삶의 도전과 싸워 이겨내 날로 더 유능하고 성숙해질 자유를 주고, 가해자를 용서하고, 해롭다고 밝혀진 관계를 의지적으로 정리한다. 한편 영성은 건강에 여러모로 유익을 끼치는데, 일관되게 건강에 유익하다고 드러난 영적 추구는 사랑에 중점을 둔 묵상, 타인 중심성, 긍휼, 이타적 활동 등이다.

치매를 예방하는 검증된 방법을 실천하라

알츠하이머병도 피해갈 수 있다

치매란 뇌 조직이 손상되어 기억력과 최소한 한 가지 다른 인지력이 영구 손실되는 모든 병을 총칭하는 단어다. 참고로 인지력이란 문제를 해결하고 정리하고 계획하는 능력, 언어를 정상으로 구사하는 능력, 흔한 물체를 식별하는 능력, 옷의 단추 채우기나 신발 끈 묶기 같은 단순한 운동 능력 등을 말한다. 그리고 치매의 원인으로는 머리의 외상(근래에 입증된 풋볼 선수 외에도 권투 선수나 기타 머리에 중상을 입은 사람), 여러 번의 뇌졸중, 감염(HIV, 광우병), 뇌 조직을 서서히 파괴하는 만성 대사 문제(알츠하이머병) 등이 있다. 알츠하이머병은 뇌에 발생하는 신경퇴행성 변화를 지칭하는 단어이고, 알츠하이머 치매는 그 병(뇌 손상)으로 인한 증상(기억력 상실과 인지 장애)을 총칭하는 단어다.

치매 예방을 위한 권고: 
건강을 증진하고 노화를 늦추고 치매 위험을 낮추고 뇌를 젊게 하는 구체적 행동을 4대 핵심 요인으로 나눌 수 있는데, 바로 신체 운동, 정신적 자극, 스트레스 관리, 영양식과 생활방식이다. 보다 자세히 살펴보자.

① 꾸준히 운동하라 - 운동이 치매 위험을 낮추고 노화를 늦추는 이유는 전신의 산화 스트레스를 감소시키고, 뇌 건강에 이로운 다양한 단백질 생성 및 새로운 신경세포의 생성을 촉진하고, 기분을 향상하는 물질을 뇌에 더 많이 생성 분비되게 하고, 인슐린의 감수성을 높이고, 체중을 줄여 주기 때문이다. 권고할 만한 최적의 운동에는 아래의 내용이 포함된다.

㉠ 운동을 새로 시작하기 전에 주치의와 상의한다. ㉡ 늘 강도를 낮게 시작하여 서서히 높여 나간다. 그래야 부상을 피할 수 있다. ㉢ 정신적으로 즐거운 운동을 택하고 본인이 싫어하는 운동은 삼간다. ㉣ 유산소 운동: 중간 정도라면 하루 30분씩(10분 단위로) 주 5일, 격렬하게 하려면 하루 20분씩 주 3일. ㉤ 근력 운동: 최소 주 2일. ㉥ 유연성 운동: 하루 10분씩 주 2일.

② 정신을 자극하는 활동을 꾸준히 하라 - 뇌를 건강하게 유지하려면 뇌를 써야만 한다. 뇌를 쓸 때 추가로 생성되는 인자들이 뇌를 건강하게 할 뿐 아니라 새로운 학습에 해당하는 신경망까지 새로 만들어낸다. 그러므로 꾸준한 활동으로 정신을 자극하라. 퍼즐 맞추기, 성경 공부, 외국어나 새로운 스포츠나 음악이나 미술 배우기, 강의 듣기 등이 좋은 예다. 그리고 왈츠나 탱고 배우기, 탁구나 테니스처럼 심신의 자극이 병행되면 특히 더 유익해 보인다.

③ 스트레스를 잘 관리하라 - 스트레스 관리란 스트레스를 무조건 피한다는 뜻이 아니라, 전략을 개발해 스트레스를 해소하고, 내면의 평안과 행복을 유지한다는 뜻이다. 스트레스를 관리하지 못하면 스트레스 회로와 염증 연쇄반응이 더 자극되어 노화가 촉진되고 치매 위험이 커진다. 병리적 스트레스를 줄이는 구체적 행동에는 아래의 내용이 포함된다.

㉠ 남을 용서하라: 가해자를 용서하면 스트레스 회로가 진정되고 염증 연쇄반응이 완화된다. ㉡ 건강한 관계를 가꾸라: 갈등 관계는 뇌의 스트레스 회로와 면역계를 차례로 자극해 염증인자의 수치를 높인다. 관계가 건강해지려면 건강한 사람이 되어야 하는데 건강한 사람은 자신을 다스릴 줄 안다. ㉢ 후히 베풀라: 어떤 식으로든 꾸준히 자원봉사를 하는 사람은 몸이 더 건강하고 혈압이 안정되고 처방 약 복용이 줄고, 독립생활의 기간이 길어지고 치매 위험이 낮아진다. ㉣ 사랑의 신과의 관계를 가꾸라: 사랑의 신인 하나님을 묵상하여 영성이 건강한 사람은 불안과 스트레스가 낮다.

④ 노화를 늦추는 건강한 식단을 선택하라 - “음식물이 나를 만든다”라는 옛말을 들어 보았을 것인데, 그 말 속에 많은 진리가 담겨 있다. 인체 조직은 각자가 먹는 영양분과 소재로 만들어진다. 당분과 포화지방이 많은 식단은 염증과 산화 스트레스를 증가시켜 노화 과정과 뇌 기능 쇠퇴를 촉진한다. 반대로 과일과 견과와 곡물과 채소와 냉수성 어류와 올리브유가 많은 식단은 항산화제와 필수 영양소를 공급해 염증을 완화하고 노화 과정을 늦춘다. 대체로 가공식품일수록 몸과 뇌의 건강에 더 해롭다.

치매에 걸린 가족을 사랑으로 돌보는 실제적 조언

이제부터 알츠하이머병에 걸린 연로한 부모를 돌보는 몇 가지 실제적 접근을 살펴보자. 우선 부모에게 노화 특유의 건강 문제와 특히 치매를 잘 아는 의사가 있어야 한다. 그러려면 주치의만 아니라 신경과 의사나 정신과 의사처럼 치매 관련 문제를 맡을 전문의도 필요할 수 있다. 아울러 주치의와 병행해, 사랑하는 부모에게 합당한 목표를 정하라. 목표는 시간이 가면서 바뀔 수 있는데, 알츠하이머병 말기 환자에게 합당한 목표의 예는 밤잠을 유지하고, 충분한 영양을 섭취하고, 적의와 분노를 폭발시키지 않고, 가출을 예방하고, 환각 증세를 중단시키는 것 등이다.

그리고 자동으로 간호 방식의 변화를 촉발할 객관적 기준을 정해 두라. 예컨대 합당한 목표 중 하나가 매일 밤 7~8시간의 규칙적 수면이라 하자. 이때 간호 방식의 변화를 촉발할 측정 가능한 기준은 수면의 변화다. 부모가 잠을 못 자고 밤새 집 안을 돌아다닌다면 이를 계기로 의사를 찾아가 기초 건강에 (요로감염 같은) 변화가 있는지 검사받아야 한다. 문제의 규명과 치료를 통해 수면이 안정되면 재택 간호가 지속된다. 그러나 의료 조치에도 규칙적 밤잠이 유지되지 않으면 이는 측정 가능한 기준의 한 예로서 가정에 따라 부모를 장기 요양원에 입원시킬 계기가 된다. 이런 기준을 사전에 정해 두면 행동을 실행하는 과정이 더 쉬워진다. 연로한 부모에게 꼭 필요해서 취해진 조치로 이해되기 때문이다. 즉 돌볼 마음이 없어서가 아니라, 정작 필요한 간호를 제공할 능력이 없어서다.

안전한 가정환경: 
치매 환자를 대할 때는 어린아이를 대할 때와 비슷하게 만반의 조치로 가정에 안전을 기해야 한다. 예로 기억 장애를 입은 알츠하이머병 환자는 무슨 일을 시작했다가 주의가 산만해지면 망각하여 위험한 상황을 초래할 수 있다. 따라서 다리미를 손닿지 않는 곳에 둔다든지 난로를 켤 수 없게 전기나 가스를 차단하는 것도 한 방법이다. 약은 잠가둘 뿐 아니라 꼭 제3자가 먹여야 한다. 치매 환자는 깜빡하고 약을 먹지 않거나 이미 먹고도 잊어버려 자꾸 먹는 경우가 많다. 신발도 끈에서 찍찍이로 바꾸는 게 안전하다. 그러면 노인이 신고 벗기도 쉬울뿐더러 끈에 걸려 넘어질 위험도 줄어든다. 실내에서도 늘 신발을 신게 하여 발을 다칠 위험을 줄여라. 치매 환자가 정말 밤중에 일어나 집 안을 돌아다닐 위험이 있다면 침대 경보기를 다는 것도 좋다. 침대에서 내려오면 소리가 울리는 장치다. 덕분에 당신은 사랑하는 부모가 침대에 잘 있는지 걱정할 필요 없이 잠잘 수 있다.

말다툼은 금물이다: 
치매 환자는 이전처럼 논리적이지 못하고 망각하고, 결론을 잘못 내리고 사랑하는 가족을 알아보지 못하고 시공간 개념을 잃는다. 이런 부모를 대할 때는 말다툼하지 않는 게 중요하다. 잘못을 인정하게 하려 하지 말라. 부모의 비난을 개인적으로 받아들여 감정이 상할 필요도 없다. 부모의 뇌에서 학습과 기억에 필요한 물질이 빠져나갔음을 잊지 말라. 그래서 말다툼은 무의미하다.

뇌 기능이 악화되면 새로운 정보와 환경에 동화해 배우는 능력도 떨어진다. 따라서 사랑하는 부모가 장기 요양원으로 이주해야 할 때는 새로운 거처를 최대한 집처럼 친근감 있게 해 주라. 예로 사진, 가구, 담요, 수건 등 새로운 시설에 무난히 수용될 만한 것이면 무엇이든 가져가라. 그러면 낯선 느낌이 덜하고 편안해져 심리적 동요와 막무가내의 표출 행위가 줄어든다. 끝으로 혼자 하지 말라. 지지하는 가족이 있다면 손을 내밀어 도움을 받아라. 가족이 없다면 교회나 이웃이나 인근 알츠하이머 협회에 도움을 청하라. 다른 이들과 연대하면 격려와 이해와 진정한 도움을 얻을 수 있다.

본 도서요약본은 원본 도서의 주요 내용을 5% 정도로 요약 정리한 것입니다. 원본 도서에는 나머지 95%의 내용이 들어 있습니다. 보다 많은 정보와 내용은 원본 도서를 참조하시기 바라며, 본 도서요약본이 좋은 책을 고르는 길잡이가 될 수 있기 바랍니다.

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