지금, 인생의 체력을 길러야 할 때

북라이프 / 2020년 12월 / 415쪽 / 16,800원

지금, 인생의 체력을 길러야 할 때

지금, 인생의 체력을 길러야 할 때

제니퍼 애슈턴 지음

저자 소개

컬럼비아 대학교에서 의학을 공부하고 현재 산부인과 및 비만 전문의, 영양학자로 활동 중이다. 2012년 ABC 뉴스에 의학 전문 기자로 합류한 뒤 지금까지 뉴스는 물론 미국 최고 인기 아침 방송인〈굿모닝 아메리카〉에 정기적으로 출연하며 다양한 건강 정보를 전달하고 있다. 건강 의학, 그중에서도 여성 건강과 관련해 큰 사랑을 받아 온 애슈턴 박사는 건강하고 주체적인 새로운 라이프스타일을 대중에게 소개하는 것으로 유명하다. 특히 이 책의 바탕인 1년간의 ‘셀프케어’(Self-Care) 도전은 SNS를 통해 수십만 명에 이르는 그녀의 팬들과 함께한 프로젝트다. 도전에 임한 모두가 서로를 동반자로 여기고 경험을 공유하며 포기하고 싶은 순간을 함께 버텼다. 그 1년간의 과정이 고스란히 담긴 이 책은 그 응원에 힘입어 출간 즉시 초판 10만 부 매진이라는 놀라운 기록을 세웠다. 저자는 오늘도 수많은 환자를 돌보는 의사이자 인기 방송인, 두 아이의 엄마로서 누구보다도 꽉 찬 매일을 살고 있다. 그리고 이 책을 읽는 모두가 자신처럼 해낼 수 있다고 말한다. 반복되는 일상에 지치고 슬럼프가 찾아온 사람, 멋지게 나이 들어 즐거운 인생 후반기를 즐기고 싶은 사람, 나 자신을 인생의 1순위에 놓고 싶은 사람까지 제니퍼 애슈턴 박사와 함께라면 일상 속 아주 작은 습관만으로 깜짝 놀랄 변화를 끌어낼 수 있을 것이다.

책소개

이 책은 나를 인생 1순위에 놓기 위해 필요한 12가지 습관을 개선하기 위한 도전기다. 의사로서 다양한 방송 활동을 통해 미국인의 건강을 지키고 있는 저자는 매달 개선을 시도한 습관(금주, 플랭크와 팔굽혀펴기, 명상, 유산소운동, 채식, 수분 보충, 더 많이 걷기, 디지털단식, 당 섭취 줄이기, 스트레칭, 수면, 더 많이 웃기 등) 하나하나가 건강은 물론 삶을 통째로 변화시켰다면서 그 도전 과정을 소개한다.

요약본 본문

1월 : 금주의 달 - 술을 멀리하자 몸속 세포가 살아나기 시작했다

나의 이야기

한 달 동안 금주하기로 처음 마음먹은 시기는 2017년 12월 초 추수감사절 연휴가 막 끝난 시점이었다. 당시 나는 여느 때처럼 내 개인 병원에서 환자들을 맞이했는데, 그즈음에는 환자의 주량에 대한 대화를 나누는 일이 잦았다. 예를 들면 이런 식이다.

‘[나] 술은 일주일에 몇 번 드시나요? [환자] 글쎄요, 와인 한두 잔 마시는 걸 좋아해서요. 일주일에 한두 번 정도? ……. 잘 모르겠네요. 아마도 일곱 번? [나] 그렇군요, 와인 한 잔은 150밀리미터, 데킬라 같은 술을 담는 작은 한 잔은 45밀리미터 조금 안 되는 양이에요. 하지만 환자분은 더 많이 마셨을 가능성이 커요. (이때 나는 실물 크기의 와인 잔과 칵테일 잔이 그려진 자료를 꺼내 150밀리미터와 45밀리미터가 실제로 얼마나 적은 양인지 환자에게 보여 준다.) [나] 그러니까, 이 정도 양의 술을 드신 것이 맞나요? [환자] 그게…… 그보다는 좀 더 많을 것 같은데요. [나] 알겠습니다. 하지만 그 정도라면 일주일에 일곱 번 드셨다고 볼 수 없어요. 실제로는 열두 번에서 열네 번 정도 마신 셈이죠. 그리고 일주일에 열두 번에서 열네 번 음주를 하면 여러 가지 증상에 시달릴 위험이 증가합니다. 유방암, 체중 증가, 비만, 우울증, 당뇨…….’

수년 동안 이런 대화를 나누던(그리고 잘 해냈던) 나는 그해 12월에야 너무 과했다는 것을 깨달았다. 나를 찾아온 여성 환자들이 무엇을 어떻게 하고 있는지 너무 잘 알게 되었기 때문이다. 내 모습은 그들과 똑같았다. 나는 환자들에게 행동을 고쳐야 한다고 말했지만 정작 내 행동을 바꾸려는 노력은 하지 않았다. 음주가 유방암 등의 발병률을 높인다는 말에 환자들이 진심으로 걱정하기 시작하자 그제서야 나 역시 불안해졌다. 그래서 나는 결심했다. 금주의 달을 보내기로 말이다.

1 weeks - 모두에게 나의 도전을 알리라: 새해가 시작되는 첫날, 나는 보스턴에 머무르고 있었다. 그곳에서 아이스하키 포워드인 딸 클로이가 원정 경기를 치를 예정이었다. 새해 첫 아침을 맞이하며 나는 생각했다. ‘좋아, 한번 해 보자. 오늘이 첫날이야.’ 신체적으로는 술을 마시고 싶다는 욕구가 전혀 생기지 않았다. 그런데 심리적인 갈증이 났다. 의사들이 금단 증상이라고 부르는 망할 것 때문이었다.

하지만 심리적 강박은 첫날 이후 곧바로 사라졌다. 다음 날 우연히 발생한 사건 때문이었다.〈굿모닝 아메리카〉의 수석 의학 전문 기자로서 활동하고 있는 나에게 코너 하나를 맡아 달라는 요청이 들어왔다. 주간 최대 알코올 권장 섭취량을 초과한 여성이 어떤 합병증을 겪게 되는지 소개하는 내용이었다. 1월 2일 자 생방송에서 나는 여성이 일주일에 일곱 잔 이상의 술을 마시면 안 되는 여러 이유를 소개했고 프로그램 앵커인 로빈 로버츠에게 나 또한 한 달간 금주하기로 했다고 언급했다.

그러자 놀라운 일이 벌어졌다. 수많은 시청자가 해당 코너에 폭발적인 반응을 보내 왔다. 그리고 방송 이후 얼마 지나지 않아 〈굿모닝 아메리카〉공식 SNS 계정과 내 개인 SNS 계정에 댓글이 수백 개씩 달리기 시작했다. 대부분 “저도 함께할게요!” 혹은 “저도 끼워 주세요!” 라는 내용이었다. 제작진은 이 반응에 무척 고무되어 방송이 끝난 뒤 방송 공식 계정의 페이스북 라이브를 통해 나의 도전에 대한 구체적인 질문과 답변을 담은 영상을 공유했다. 이 영상은 24시간 만에 30만 회가 넘는 조회 수를 기록했다.

이처럼 1월 첫 주는 평소 일과 덕분에 비교적 쉽게 술을 잊은 채로 보낼 수 있었다. 그런데 첫 번째 주말에 클로이의 아이스하키 경기가 잡혔다. 이번에는 홈경기였다. 홈경기가 열릴 때면 학부모들은 자신의 차 트렁크를 열고 자리를 깔아 함께 식사하곤 한다. 그야말로 트렁크 파티가 펼쳐지는 것이다. 문제는 내가 따끈한 사과주를 특히 좋아한다는 점이었다. 이것이 내가 마주한 첫 번째 유혹이었다. 그래서 그날 나는 파티 장소에 도착하자마자 그곳에 모여 있는 모든 사람에게 한 달 동안 술을 끊기로 했다는 목표를 알렸다. 내 예상은 맞아떨어졌다. 누구도 나에게 술을 권하지 않았다.

2 weeks - 건강을 위해 술을 포기하는 것이 어렵다면 피부를 위해 포기하라: 1월 8일, 나는 일어나자마자 기분 좋은 놀라움을 느꼈다. 피부가 완전히 달라진 것 같았다. 내 코는 늘 어느 정도 딸기코 상태였고 피부 곳곳에 조그맣고 붉은 여드름이 가시질 않았다. 그런데 그날 아침 거울을 보니 얼굴의 붉은 기가 훨씬 덜해 보였다. 피부는 평소에 비해 더 탄력 있고 촉촉해진 듯했다. 그날 나는 내 담당 메이크업 아티스트 리사에게 내 피부 상태에 대해 물었다. 리사 역시 내 피부가 전보다 젊고 건강하고 촉촉해 보인다고 말했다. 금주는 이렇게 상상도 못 했던 방식으로 보상을 안겨주었다.

둘째 주를 보내는 동안 술을 피하는 것이 생각보다 어렵지 않다는 사실을 알아차렸다. 나는 박탈감에 시달리지도 않았고 달력을 바라보며 테킬라와 와인을 마실 수 있는 날을 손꼽아 기다리지도 않았다. 수많은 사람들과 함께 도전하고 있기 때문이었다. 나와 함께 금주를 결심한 영국 사람의 절반, 수백만 명의 팔로워, 〈굿모닝 아메리카〉시청자들까지 모두 나의 동료였다.

3 weeks - 술을 마시지 않고도 신나게 노는 법: 1월 17일, 친구와 저녁을 먹고 바에 자리를 잡았다. 친구는 프로세코 와인을 시켰다. 나는 사람들과 만날 때를 대비한 새로운 주문 방법을 실천했다. 알코올이 전혀 포함되어 있지 않으면서도 우아한 느낌을 주는 ‘와인 잔에 담은 탄산수’를 시킨 것이다. 이윽고 바텐더가 프로세코 와인을 내 앞에 내려놓았을 때 나는 무심코 잔을 들어서 입으로 가져가고 말았다. 친구는 내가 자기 와인 잔을 들고 있는 것을 목격하고 꽥 소리를 질렀다. 금주하고 있다는 사실을 그만 잊고 자동 반사에 가깝게 반응해 버린 것이다. 나는 친구에게 고맙다고 말한 뒤 미련 없이 깔끔하게 잔을 돌려주었다. 탄산수만 마셔도 충분히 즐거웠고 대화에 집중할 수 있어서 좋았다.

술을 마시지 않으니 인간관계를 대하는 일이 훨씬 수월해졌다. 친구들이나 가족들과 훨씬 더 즐거운 시간을 보낼 수 있게 됐다. 도전 3주째가 끝나 갈 즈음에는 피부 상태가 훨씬 더 좋아졌다. 이보다 더 기쁜 성과는 아랫배가 납작해진 느낌이 든다는 것이었다. 늘어졌던 뱃살이 눈에 띄게 줄어들었다.

4 weeks - 술을 멀리함으로써 음주를 바라보는 시선이 바뀐다: 마지막 한 주는 놀라울 정도로 수월했다. 너무 수월했던 나머지 나는 올해가 끝날 때까지 술을 절제하기로 결심했다. 술을 마실 때마다 달력에 표시하고 이를 결산해 마치 은행 잔고 수준을 유지하듯 ‘나의 음주 잔고’를 유지하기로 했다. 술을 한 잔 마실 때마다 두 잔 마셨다고 계산해 일주일에 일곱 잔 이상은 절대 마시지 않기로 결심한 것이다. 술을 일절 입에 대지 않은 채로 3주를 보낸 뒤 4주 차에 접어들자 또 다른 변화가 느껴졌다. 바로 더 기운이 난다는 점이었다. 심리적인 이점도 있었다. 나는 스스로가 자랑스러워졌다.

1월 마지막 날 나는 오랜만에 마시게 될 블랑코 데킬라 혹은 레드 와인을 상상하는 대신 금주 기간을 2월 첫째 주까지 연장하기로 결심했다. 술을 마시지 않음으로써 얻게 된 신체적ㆍ심리적 이점에 완전히 매료되었기 때문이다. 금주 도전을 계속하기로 결심한 또 다른 이유가 있다. 사실 금주 자체와는 큰 관련이 없긴 하지만, 당시 나는 더 건강해지기 위한 도전에 완전히 매료되었다. 한 달 사이 신체는 물론 정신도 상상을 뛰어넘는 수준으로 건강해졌다. 심리적으로 보람찼고 정서적으로 만족스러웠으며 개인적으로 즐거웠다. 특히 수백 개의 페이스북 게시물과 인스타그램이나 트위터 댓글을 통해 응원해 준 수많은 SNS 친구, 팔로워, 시청자 덕분에 나는 이 도전을 더욱 즐길 수 있었다.

당신의 이야기

웰빙과 건강을 생각한다면 금주는 당연한 선택이다. 하지만 내가 비교적 쉽게 술을 끊었다고 해서 이 목표가 누구에게나 식은 죽 먹기인 것은 아니다. 특히 술자리를 피할 수 없는 사회생활이나 직장 생활을 하고 있다면 혹은 스트레스를 풀기 위해 술에 의존하고 있다면 더욱 어려운 문제다. 그런 사람들을 위해 금주 도전을 좀 더 쉽고 지속적으로 할 수 있는 열 가지 방법을 소개한다.

① 금주에 도전하고 있다는 사실을 모두에게 알리라. - 이 행동은 여러 가지 면에서 당신이 금주 상태를 지속할 수 있도록 도와준다. ② SNS를 활용해 응원군을 확보하라. - 나의 도전에 SNS가 미친 영향력은 무시할 수 없을 정도다. 관련 댓글과 트윗 수백 개를 보고 있노라면 마치 나만을 위한 응원단이 있는 것 같다는 생각이 절로 들었다. 그 덕분에 나 스스로가 아니라 이 팀 전체를 위해서라도 술에 취하지 말아야겠다는 결심을 굳게 다지곤 했다. ③ 술과 무관한 활동에 참여하라. - 술을 마시지 않는 활동 중에 내가 좋아하는 것은 친구들과 새로운 운동을 배우거나 새로 생긴 카페에 가 보는 것, 박물관 또는 미술관의 새로운 전시를 보러 가는 것이다. 친구들과 오래 산책하는 것도 좋다.

④ 바 또는 음식점에 가면 무알코올 음료를 와인이나 칵테일 잔에 담아 마시라. ⑤ 즐겁게 운동하라. - 내가 퇴근 후 친구들과 한잔하고 싶다는 유혹에 빠지지 않을 수 있었던 이유 중 하나는 술집 대신 헬스장으로 직행했기 때문이다. ⑥ 스트레스를 해소할 다른 방법을 강구하라. - 퇴근 후에 마시는 술 한 잔으로 스트레스를 해소하는 데 익숙해졌다면 금주 도전을 하는 동안만큼은 이를 대체할 다른 방법을 찾아야 한다. 명상, 심호흡, 요가 등이 유용한 방법이다. 또한 클래식 음악 감상, 절친과의 대화, 뜨개질이나 그림 그리기 같은 단순 반복 작업도 스트레스를 줄이는 효과가 있다. ⑦ 금주를 통해 절약한 돈은 새 신발이나 여행에 쓰라. - 한 달 동안 술을 끊을 경우 절약할 수 있는 총 금액을 계산한 뒤 4주 동안 금주에 성공하면 그 돈을 자기 자신에게 쓰겠다고 다짐하라.

⑧ 달력의 날짜를 지워 가라. - 성공을 눈으로 확인하는 일은 엄청난 보상과 동기 부여로 작용한다. ⑨ 초대를 거절해도 괜찮다. - “저는 안 갈래요.”라고 말해도 괜찮다. ⑩ 금주는 승마와 비슷하다. 말에서 떨어졌다면 바로 다시 올라타라. - 실수로 술을 입에 댔다고 해서 스스로에게 너무 가혹하게 굴 필요는 없다. 딱 한 잔에서 멈추고 집에 가라. 그리고 다음 날부터 다시 금주 모드에 돌입하라.

7월 : 더 많이 걷기의 달 - 발걸음은 더욱 가벼워지고 에너지는 더욱 넘쳐 난다

나의 이야기

대부분의 미국인은 하루 평균 4700보 정도를 걷는다고 한다. 하지만 내 걸음 수는 매일 3000보 정도를 왔다 갔다 하는 수준이었다. 이번 한 달 동안은 여행도 하고 장거리 이동도 해야 했기 때문에 평소와 같이 헬스장에 갈 기회가 줄어들 터였다. 그래서 걷기를 운동으로 여긴 적은 한 번도 없지만, 이번 기회에 건강을 유지하는 동시에 칼로리를 태우기 위한 방법으로 걷기를 시도하기로 했다. 7500보가 하루 목표로 적당해 보였다. 나는 아이폰에 내장된 만보기를 활용해 걸음 수를 계속 측정하기로 했다. 그 덕분에 도전 과정을 훨씬 수월하게 기록할 수 있었다.

1 weeks - 더 많이 걷기는 생각보다 훨씬 쉽다: 늘어난 몸무게를 빼겠다는 과도한 열정과 만보기로 무장한 나는 첫 도전을 4270보라는 변변찮은 기록으로 시작했다. 하루 종일 환자들을 상대하느라 15시간을 보낸 뒤 집에 왔을 때에는 이미 걸을 만한 시간이 전혀 없었기 때문이다. 4270보는 어쨌든 2500보에 비하면 많았다. 담당 간호사 애나에게 이메일을 보내는 대신 직접 가서 말하거나 반려견 메이슨과 좀 더 오래 산책하는 등 사소한 노력을 기울여 더 많이 걸으려 애썼던 보람이 분명 있었다.

그다음 날 집으로 돌아오는 차 안에서 만보기를 확인하고 걸음 수가 목표에 한참 모자라다는 걸 깨달은 나는 아파트 운동 시설에 있는 러닝 머신에 올라가 20분을 뛰었다. 결과적으로 그날의 기록을 8995보까지 끌어올렸다. 셋째 날에도 비슷한 전략을 썼다. 그 결과 총 9457보를 기록했다. 이튿날 아침에는 캐나다행 비행기를 탔는데 일곱 시간 비행을 앞두고 만보기 카운트가 올라가는 것을 계속 들여다보며 탑승구 주변을 계속 서성거린 덕분에 9366보를 기록할 수 있었다.

밴쿠버에 도착한 후 이제껏 꿈도 꾸지 못했던 성과를 이뤄냈다. 하루 만에 1만 5360보를 기록한 것이다. 그날 아침에는 미리 호텔 헬스장으로 가 러닝 머신 위를 뛰었다. 그리고 일단 시내 관광을 시작한 뒤 함께 여행 온 친구와 걸어서 돌아다니기로 했다. 우리는 일부러 택시를 단 한 번도 잡아타지 않았다. 다음 날에도 우리는 걸었다. 사실 걸었다기보다는 등산을 했다. 밴쿠버 등산 코스인 그라우스 그라인드 2.9킬로미터를 등반한 것이다. 정상에서 확인해보니 8979보였다.

첫 주에 나는 하루 평균 8939보를 걸었다. 도전 시작 전 초라하기 짝이 없던 평균치 3854보와 비교한다면 실로 대단한 발전이었다. 물집이 잡히지도 않았고 당기는 곳이나 아픈 곳도 없었다. 그보다 중요한 점은 눈에 띄게 긍정적으로 변하고 훨씬 행복해졌다는 것이었다. 그 모든 걷기와 덜 앉으려는 노력 덕분에 혈류량과 엔도르핀 분비량, 그리고 기분을 전환해 주는 뇌 내 미토콘드리아의 활동량이 더 증가한 것이다. 그 와중에 체중이 0.5킬로그램이나 빠졌다. 이건 확실히 더 많이 걸은 결과였다.

2 weeks - 두 배 더 걷기로 체지방을 걷어 내고 몸무게 줄이기: 첫째 주의 성공에 한껏 들뜬 나는 새로운 발걸음으로 2주 차를 시작했다. 일하는 동안 계속 만보기를 확인하면서 검사실까지 가는 짧은 길이라도 조금이나마 더 걸으려고 애썼다. 그래도 여전히 걸음 수가 부족했기에 퇴근 후 러닝 머신에서 20분을 걸었다. 집에 와서는 메이슨과 평소보다 조금 더 오래 산책했고 총 8320걸음을 기록했다. 하지만 그다음 날 나는 겨우 4333보를 기록했다. 하루 종일 환자를 진료한 뒤 정신없이 밤 비행기를 타고 런던으로 가야 했기 때문이다. 런던에서 첫째 날 일정은 그야말로 살인적으로 빽빽했다. 밤이 되어 마침내 호텔 침대에 몸을 던질 수 있게 되었을 때 확인한 걸음 수는 겨우 4468걸음이었다.

하지만 그다음 날에는 아무런 업무 일정이 없었기에 내 방식대로 아침을 시작할 수 있었다. 명상을 하고 플랭크와 팔 굽혀 펴기를 한 뒤 웨이트 트레이닝을 하기 전 10분간 가볍게 러닝 머신에서 걷기 운동을 했다. 운동을 마치고 난 뒤에는 걸어서 런던을 관광했다. 두 발로 걷기를 선택한 결과는 어마어마해서 나는 그날 1만 3181보를 기록할 수 있었다. 이후 뉴욕으로 돌아온 뒤 첫날은 5113보로 하루를 마무리할 수 있었다. 런던 출장에서 돌아온 뒤에 체중을 재 보니 추가로 0.7킬로그램이 빠져 있었다. 평소보다 좀 더 많이 걸었을 뿐인데 2주 만에 1.2킬로그램을 빼다니! 한편 이번 주는 한 발에 큰 물집이 잡힌 채로 마무리할 수밖에 없었다. 전적으로 내 잘못이었다. 런던에서 건강이 아닌 오직 패션 목적으로 스니커즈를 신었던 탓이다. 이 주에는 업무로 바쁜 날엔 더 많은 걸음 수를 기록할 수 없다는 사실에 여전히 좌절했지만, 한 가지 교훈을 얻을 수 있었다. 런던에서 그랬듯이 모자란 걸음 수는 일이 없는 날에 충분히 보충할 수 있었다는 것이었다.

3 weeks - 더 많이 걷기가 어떻게 식욕과 식탐을 억제하는가: 3주 차는 이틀 연속 아침 방송이 잡혀 있었고, 지난주에 출장과 여행으로 만나지 못했던 환자들을 진료하는 장시간 근무로 시작되었다. 걸음 수는 과거 바쁜 근무일의 기록들과 비슷했다. 첫날은 3889보, 둘째 날은 4963보를 기록했다. 이후 3주 차 중반을 지나며 나는 밤 비행기를 타야 했다. 이번 행선지는 파리였다. 비행기 좌석에 앉았을 때 확인한 걸음 수는 4584보에 불과했다. 한 주의 시작이 순조롭지 못하다는 생각에 너무 실망스러웠지만 비행기에서 좀 자고 나면 파리에 도착해 원하는 만큼 충분히 걸을 수 있을 터였다. 이번 여행은 오직 재미를 위해 친구 로라와 함께 떠나는 짧은 휴가였다. 그 후로 이어진 사흘의 주제어를 정한다면 아마 ‘즐거운 걷기’가 아닐까 싶다. 우리가 한 거라곤 걷기가 전부였다. 첫날은 1만 6513보, 둘째 날은 1만 401보를 기록했고 마지막 날에는 1만 9021보를 걸었다. 이번 달 최고 기록이었다!

집으로 돌아오는 비행기에서 확실히 나는 지쳐 있었지만 무릎뿐 아니라 어디에서도 통증을 느끼지 못했다. 물집 하나 잡히지 않았다. 여행 내내 운동화를 신은 덕분이었다. 주간 평균 기록은 9121보였다. 파리 여행 이후로 식탐이 줄었다. 버터가 듬뿍 들어간 크루아상과 초콜릿 수플레, 그 밖의 풍미 가득한 음식으로 유명한 나라에서 사흘이나 여행을 했는데 평소와 달리 이런 음식에 현혹되지 않았다. 또한 1월 금주의 달 이후로는 음주량을 정확히 인지하면서 와인을 마셨기 때문에 보통의 다른 휴가 때에 비해 훨씬 적게 마셨다. 술로 인한 칼로리 섭취도 많이 줄었다. 이번 주 막바지가 되자 몸무게가 또다시 0.7킬로그램 줄어들었다. 파리를 여행하는 동안 살이 빠진 것이다.

4 weeks - 더 많이 걸으면 행복해지는 이유: 파리에서 돌아온 다음 날 이른 아침에 비행기를 타고 로스앤젤레스에 도착했다. 그날은 공항에서 걸음 수를 채워 총 4229보를 기록했다. 이번 여행에서 좋았던 점은 실은 일을 하러 온 것임에도 걸어야 하는 일정이 많다는 것이었다. 일정 대부분이 UCLA 캠퍼스에 몰려 있었기 때문에 한 장소에서 다음 장소로 이동할 때 걸어서 가야만 했다. 덕분에 이날은 9620보를 기록했다. 다음 날은 너무 바빠 2771보로 이번 달 최악의 걸음 수였다. 나는 이 사실에 너무 신경 쓰지 않기로 했다. 일정이 이 모양인 날에는 어쩔 수가 없었다.

이튿날에는 몇 시간 동안 계속 환자들을 진료했지만 그 와중에 메이슨을 산책시키면서 5803보를 달성할 수 있었다. 그리고 다음 날 아침은 또다시 공항에서 시작되었다. 이번엔 디트로이트에서 주말 내내 열릴 클로이의 하키 게임을 보기 위한 비행이었다. 하루 종일 디트로이트에서 지낸 첫날 나는 러닝 머신에서 30분을 뛰고 링크장 주변을 걷고 식사를 하러 시내를 다니면서 총 9073보를 기록했다. 클로이의 팀은 그다음 날 아침에 시합을 했고 그날 기록은 9689보였다. 그다음 이틀간 러닝 머신에서 더 많이 걷고 일하면서 좀 더 걷기로 노력한 덕분에 각각 8907보와 8806보를 기록했다. 그리고 마지막 날 걸음 수가 7500보에 못 미친다는 것을 확인한 나는 밤에 메이슨을 데리고 아파트 옥상으로 올라갔다. 뉴욕의 반짝이는 야경을 내려다보며 옥상 주변을 산책해 최종적으로 7523보를 걸었다.

이번 달을 통틀어 하루 평균 8284보를 걸었다. 내가 기억하는 한 그 어느 때보다도 긍정적이고 낙관적인 기분이 들었다. 지금껏 한 번도 우선순위에 두지 않았던 일을 해냈다는 것이 무척 뿌듯했다. 지난 4주간 꾸준히 걷기를 한 덕분에 외모와 감정 면에서 큰 변화를 경험했다. 나는 워낙 에너지가 넘치는 사람이지만, 덜 앉고 더 많이 걸으려고 노력한 결과 최소 25퍼센트는 활력이 증가한 느낌이었다. 동시에 나는 훨씬 차분해졌다. 걷기는 마치 명상의 한 종류 같았다. 또한 단 한 달 동안 1킬로그램 이상을 감량했다. 아랫배도 더 납작해진 듯했다. 그토록 많이 걸었는데도 어떤 고통이나 통증도 느끼지 못했다. 가장 중요한 효과는 내가 그 어느 때보다도 걷기를 좋아하게 되었다는 점이다. 걷는 동안 행복했고 월간 도전 목표가 더 이상 의무나 훈련이라고 느껴지지 않았다.

당신의 이야기

걷는 것은 간단하다. 그래서 일단 걷기에 우선순위를 두기 시작하면 쉽게 실천할 수 있다. 아무리 현재 생활 방식으로는 걸을 일이 별로 없다 해도 서로 멀지 않은 A지점에서 B지점까지 가는 유일한 방법은 걷는 것이다. 설령 각 지점이 침실과 당신의 자동차가 있는 곳이라 해도 마찬가지다. 다시 말해 매번 걸을 때마다 조금 더 오래, 조금 더 멀리 걷기만 해도 일상 속에서 걸음 수를 늘릴 수 있다는 뜻이다. 일상 속에서 더 많이 걷기를 실천할 수 있는 열 가지 방법을 소개하고자 한다.

① 당신에게 잘 맞는 만보기를 찾으라. - 당장 내 눈으로 목표 대비 얼마나 걸었는지 확인하면 더 많이 걸어야겠다는 생각이 들고 목표로 삼았던 걸음 수를 넘길 때마다 쾌감을 느낄 수 있다. ② 모든 집안 일, 반복되는 일, 심지어 전화 통화까지 모두 걸을 수 있는 기회로 생각하라. - 평상시 하던 일들을 좀 더 걸으며 수행하는 것은 걷기 기록을 늘릴 수 있는 가장 쉬운 방법이다. ③ 개를 데리고 진짜 산책을 나가라. - 당신은 이미 개를 데리고 산책하는 데 익숙하니 5분 정도 더 걷는다고 해서 스케줄이 어그러지는 일은 없을 것이다. 오히려 500보를 더 걸을 기회를 얻는 셈이다.

④ 신발에 대한 생각을 바꾸라. - 나는 도전을 시작한 뒤 얼마 지나지 않아 정장 구두나 패션 스니커즈를 신고 있을 때에는 오래 걷기가 불가능하다는 사실을 깨달았다. 그래서 내가 선택한 해결 방법은 어딜 가든 운동화를 들고 다니는 것이었다. ⑤ 작정하고 걷기 시간을 끼워 넣으라. - 작정하고 걷는 시간을 만들지 않으면 절대 더 많이 걸을 수 없다. ⑥ 주변 사람들과 함께 더 많이 걷기에 도전하라. - 가족, 친구, 동료들에게 이 도전에 대해 말하라. 그러면 그들도 함께하고 싶어 할 것이다.

⑦ 일일 목표치도 중요하지만 평균치도 중요하다. - 하루쯤 기록이 안 좋았더라도 아직 원하는 만큼 걸을 수 있는 날들이 충분히 많이 남아 있다는 점을 잊지 말길 바란다. ⑧ 대기 시간을 걷기 시간으로 바꾸라. - 나는 밴쿠버, 런던, 디트로이트 공항에서 그렇게 한 덕분에 기다림의 시간을 진심으로 즐길 수 있었다. ⑨ 더 많이 걷기 위한 비장의 무기를 찾으라. - 이번 달 나의 비기는 아파트 단지에 있는 러닝 머신이었다. 걸음 수가 부족할 때마다 20분에서 30분 정도 러닝 머신 위를 걷고 나면 빠르고 쉽고 간단하게 수천 보를 단숨에 채울 수 있었다. 방법이 비단 이뿐만은 아니다. 육상 트랙이나 실내 혹은 야외 쇼핑몰, 근처 공원 등에 가서 걸음 수를 채우는 사람들도 많다.

⑩ 안전에 유의하라. - 길거리에는 위험 요소가 너무 많다. 쌩쌩 달리는 자동차와 자전거, 움푹 꺼진 곳, 공사장, 갑자기 끼어드는 무언가를 잘 살펴야 한다. 대도시에 살고 있지 않다 하더라도 마찬가지다. 핸드폰에 정신이 팔린 채로 걷다 보면 주변 환경에 주의를 기울일 수 없기 때문에 성난 개, 급커브하는 차, 당신의 안전에 전혀 관심 없는 사람들이 가하는 위협을 감지하지 못한다.

12월 : 더 많이 웃기의 달 - 해맑은 어린아이의 눈으로 세상을 바라볼 때 생기는 일

나의 이야기

나는 일은 열심히 하는데 거의 놀지는 않는 사람이다. 중년이 되어도 이런 성향은 변하지 않았다. 나는 여전히 재미를 위한 재미를 찾지 않는 편이다. 내 성격 때문만은 아니다. 내가 선택한 직업도 그 특성상 굉장히 심각하다. 나는 나라는 존재를 웃어넘기는 법은 알고 있다. 하지만 좀 더 밝게 긴장을 푸는 데에는 성공하지 못했다. 그러한 까닭에 절대 철없이 행동하지 않는다. 이게 뭐 그리 대수인가 싶을 수도 있다. 하지만 이는 아주 사소한 것으로도 즐거움을 느꼈던 어린 시절의 소중한 순수함을 잃었다는 의미이기도 하다. 대단히 중요한 문제였기에 나는 필사적으로 변화를 주고 싶었다.

그래서 12월에는 더 많이 웃기로 했다. 타고난 내면의 순수한 즐거움을 다시 찾는 것을 이번 달 목표로 삼기로 결심했다. 참고로 나는 아이들이 어렸을 때 아이들을 즐겁게 해 주고 싶을 때나 아이들의 친구들을 만날 때 우스꽝스럽게 차려입고 딸 클로이가 누군가의 생일 파티에서 선물로 받은 반짝거리는 플라스틱 공주 왕관을 쓰기 시작했다. 그렇게 하면서 나도 크게 웃음을 터뜨리곤 했다. 우리 아이들도 재미있다고 생각했는지 친구들더러 우리 엄마를 ‘젠’ 또는 ‘젠 여왕님’이라 불러 달라고 농담을 했다. 한 달 동안 더 많이 웃기 도전을 어떻게 설계할지 고민하기 시작했을 때 즉각 이 왕관이 머릿속에 떠올랐다. 나는 매일 이 왕관을 다양한 시간과 다양한 상황에서 몇 분이라도 쓰고 나 스스로는 물론 다른 사람들까지도 웃겨 보자고 마음먹었다.

1 weeks - 하루 5분으로 온종일 행복해지는 방법: 이번 달 처음 며칠은 눈코 뜰 새 없이 바빴던 탓에 도전 자체를 까맣게 잊어버린 채로 보냈다. 4일 차에 접어든 날, 방송을 위해 집을 나서기 전 가방 안에 왕관을 쑤셔 넣었다. 스튜디오에 도착한 뒤에는 보통 30분 동안 메이크업을 받은 뒤 머리를 하러 간다. 그래서 나는 분장실에 앉아 있는 동안 왕관을 쓰고 PD 중 한 명과 대화를 했다. 이 PD를 포함한 제작진에게 이미 이번 달 도전에 대해 말해 두었기 때문에 왕관에 충격을 받는 사람은 없었다. 내가 왕관을 쓰고 있는데도 그는 너무도 평소처럼 사무적으로 대화를 했다. 장난감 왕관을 머리에 쓰고 굉장히 진지한 대화를 나누고 있는 내 모습을 상상하는 것만으로도 웃음이 킥킥 삐져나왔다.

그사이〈굿모닝 아메리카〉의 메인 앵커 조지가 지나가던 중 우리가 있는 방을 흘끔 쳐다보았다. 내가 왕관을 쓰고 있는데도 그는 특유의 진지한 태도로 “좋은 아침입니다.”라고 말하고는 뒤도 돌아보지 않고 쌩 가 버렸다. 방금 조지의 머릿속에서 일어났을 일을 상상해 보았다. 그러니까 방송을 몇 분 앞두고 믿음직한 의학 전문 기자가 왕관을 쓰고 있는 모습을 목격한 것이었다. 갑자기 웃음이 빵 터졌다. 나는 왕관을 벗으며 생각했다. ‘와, 이거 진짜 효과가 있잖아. 엄청 웃겼어.’ 조지와 나는 지금까지도 이 사건에 대해 한마디도 이야기하지 않았다. 하지만 조지 역시 킥킥 웃었을 것이다.

그다음 날 나는 왕관을 쓴 채 병원에 있는 검사실로 갔다. 직원 말고는 본 사람이 없었지만 그 직원은 내가 하얀 의사 가운에 화려한 왕관을 쓴 것을 보고 꽤나 재미있어했다. 심지어 나는 환자에게 혈액 검사 결과를 전하는 통화를 하면서도 왕관을 계속 쓰고 있었다. 그 덕분에 이런 종류의 전화를 할 때마다 피할 수 없었던 스트레스가 눈에 띄게 줄어드는 효과를 누릴 수 있었다. 이번 주 마지막 이틀은 아파트 주변에서 딸 클로이 그리고 남자 친구와 영상 통화를 할 때 왕관을 썼다. 둘 다 전에도 내가 왕관 쓴 모습을 본 적이 있었기에 놀라지는 않았다. 하지만 나 혼자서 웃음이 났다. 왕관이 가져온 효과는 믿을 수 없을 정도였다. 단지 왕관을 5분 정도 쓰고 있었을 뿐인데 하루가 가뿐하고 활기차게 느껴졌다. 이번 주를 마치며 나는 이 왕관을 쓰고 또 어디를 갈 수 있을지 궁리하기 시작했다.

2 weeks - 언제 무엇을 하든 즐거움을 느낄 방법 찾기: 2주 차에는 왕관을 옷장에서 꺼내어 눈에 잘 띄는 곳에 두고, 집안을 돌아다니면서 언제든 왕관을 볼 수 있다면 어떤 일이 일어나는지 살펴보기로 했다. 부엌에 있는 아일랜드 식탁이 집 안에서 가장 눈에 띄는 곳이었다. 이렇게 왕래가 잦은 곳에 두면 더 자주 쓰겠지 하는 마음으로 왕관을 아일랜드 식탁 위에 두었다. 이 방법은 먹혀들었다. 지난주에 비해 왕관을 더 자주 썼을 뿐 아니라, 집 안을 지나다니는 동안 주방 조리 도구 사이에 놓인 이 작고 반짝이는 왕관을 볼 때마다 나는 웃음을 터뜨렸다.

그다음 날 마침내 왕관을 쓰고 거리로 나서는 데 성공했다. 나는 왕관을 쓴 채 뉴저지에 있는 진료실까지 운전을 했다. 차에서 내리자마자 웃음이 터져 나왔다. 하지만 놀랍게도 아무도 눈치 챈 것 같지 않았다. 그것 참, 사람들은 지나치게 평소 하던 일에 몰두하거나 어딘가에 정신이 팔려 있거나 매우 무미건조한 상태인 모양이었다. 현실이 이렇다고 생각하니 더 웃음이 났다. 이튿날에는 저녁에 양치를 하고 잠자리에 들기 직전 겨우 왕관을 썼다. 이번 주 후반에는 반려견 메이슨을 산책시키면서 왕관을 썼다. 토요일과 일요일에는 이틀 내리 왕관을 쓴 채로 아파트 단지 안을 돌아다녔다. 이제 머리에 왕관을 쓰면 내가 어떻게 반응할지 알게 되었다. 나는 거의 여지없이 웃음을 빵 터뜨렸다.

3 weeks - 나 자신과 가장 친한 친구 되기: 12월 셋째 주는 연말연시를 코앞에 둔 때가 늘 그렇듯 미친 듯이 바빴다. 하지만 부엌 아일랜드 식탁에 놓아 둔 왕관은 이 시기가 무엇을 의미하는지 일깨워 주었다. 항상 같은 자리에 놓여 있는 왕관을 볼 때마다 스트레스가 한결 누그러들었다. 왕관이 늘 그 자리에 있었기 때문에 나는 집에 있을 때 좀 더 자주 왕관을 쓰기 시작했다. 주말에는 연휴를 맞아 하와이로 떠났다. 물론 당연히 왕관을 들고 갔다. 공항으로 가는 택시 안에서도 왕관을 썼는데 가는 내내 마치 드라마〈섹스 앤 더 시티〉주인공 캐리가 된 기분이었다. 나는 정신없이 돌아가는 뉴욕을 떠나며 혼자 웃음 지었다. 그런 나를 본 사람은 아이들과 택시 기사가 전부였는데, 택시 기사는 신기하게도 단 한 번도 나를 이상한 눈초리로 쳐다보지 않았다. 하지만 아무래도 상관없었다. 이제는 혼자서 즐거움을 찾는 데 훨씬 빠져 있어서 다른 사람을 웃게 만드는 데에는 별 관심이 없었다.

4 weeks - 어린아이의 눈으로 세상을 바라보기 시작할 때 생기는 일: 나는 올해의 마지막 일주일을 아이들과 함께 하와이에 머무르며 마무리했다. 휴가는 이번 달 도전에 흥미로운 효과를 가져왔다. 호텔방에서 보낸 대부분의 시간에 왕관을 쓰고 있었음에도 웃음이 터져 나오지 않았다. 바쁘게 돌아가는 도시에 있는 내 집에서 세상 심각한 일을 하며 왕관을 쓰고 있을 때는 단전에서부터 올라왔던 웃음이 말이다. 그 덕분에 나는 왕관이 내 삶에서 얼마나 가치 있는 존재인지 확실히 깨달았다. 만약 이 싸구려 장난감 왕관이 휴가지에서는 딱 맞고 원래 살던 곳에서는 우스꽝스러운 물건이라면, 집에 돌아간 후에는 내 삶에 반드시 필요한 유머와 즐거움을 얻기 위해 더 자주 쓸 필요가 있었다.

나는 이번 주 내내 계속 왕관을 쓰고 사람들 앞에 나설 배짱이 생길지 고민했다. 두 아이는 왕관을 쓰고 나가라고 재촉했다. 하지만 그렇게 할 수가 없었다. 나의 개인적 한계 때문이었다. 이번 도전을 통해 한계를 깨달으리라고는 예상하지 못했다. 하지만 내가 편안함을 느끼는 수준에 대해 더 정확하게 이해할 기회를 얻을 수 있어서 기뻤다. 공공장소에 왕관을 쓰고 나가기를 포기했다고 해서 왕관이 주는 효과가 사라진 것은 절대로 아니었다. 나는 지난 일주일 동안 전보다 훨씬 더 많이 웃었다. 왕관을 쓰고 있을 때뿐만 아니라 모든 상황에서 모든 것을 대하며 그렇게 했다.

아마도 이번 주 그리고 이번 달의 가장 큰 깨달음은 하와이에서 승마 체험을 하는 동안 얻은 것 같다. 말을 타는 동안 나는 마부와 함께 디즈니의 놀이동산을 주제로 수다를 떨었다. 마부는 디즈니 월드에 한 번도 가 본 적이 없다고 했다. 나도 성인이 된 뒤 딱 한 번 방문한 것이 전부였다. 처음으로 승마 체험을 하는 동안 나는 마부에게 디즈니 월드는 아이들보다 어른들에게 더 좋다는 점을 깨달았다고 말해 주었다. 아이들은 누가 도와주지 않아도 디즈니가 추구하는 삶의 기쁨이나 즐거움을 아무 어려움 없이 찾기 때문이다. 하지만 어른이 되어 버린 우리는 어린이였을 때 놀이를 하면서 거의 모든 것으로부터 즐거움을 찾아냈던 그 천진난만한 능력을 잃어버렸다. 그래서 디즈니 월드가 다 자란 ‘어른이’들이 내면의 즐거움을 되찾는 데 결정적인 도움을 주는 것이다.

나는 마부에게 이야기를 하면서 스스로 깨달았다. 이 왕관이 바로 수년 전 디즈니 방문 때 얻었던 바로 그 경험을 선사한다는 사실을 말이다. 왕관 덕분에 나는 아이의 관점으로 세상을 바라보게 되었고 이전과는 달라진 시선으로 눈길 닿는 모든 곳에서 기쁨과 웃음을 더 많이 찾아냈다. 이것이야말로 올해 들었던 모든 생각을 통틀어 가장 소중한 깨달음 중 하나라는 점을 알 수 있었다. 기쁨과 웃음이 없다면 그 누가 행복하고 건강해질 수 있단 말인가? 설령 이미 건강하다 한들 일련의 도전을 통해 그토록 힘겹게 지키려 하는 나의 삶과 활기를 온전히 경험할 수 없다면 다 무슨 소용일까?

당신의 이야기

더 많이 웃기 도전을 당신의 것으로 만들 열 가지 방법을 소개한다. ① 규칙적으로 웃을 수 있는 새로운 방법을 발견하라. - 도전을 시작하기 전에 약간의 시간을 투자해 무엇이 당신을 웃게 만드는지, 어떻게 하면 삶에 가벼움을 더할 시간을 확보할 수 있을지 고민하라 ② 원한다면 웃음 기폭제를 찾아 활용하라. - 내가 왕관을 활용했듯이, 당신도 아이들의 유치한 튜튜 치마나 엄청 큰 장난감 총, 핼러윈 코스튬에 사용했던 망토나 가면 등 당신을 웃게 만드는 어떤 액세서리라도 활용해 보라. ③ 규칙이나 목표 달성량 같은 것은 잊어버리라. - 이번 달 목표는 더 많이 웃는 것이다.

④ 스트레스 때문에 슬프고 화나고 엉망진창일 때 웃으라. - 나의 경우 스트레스를 받아 마음이 가라앉았을 때나 출근 준비 같이 웃을 여지가 전혀 없는 일을 할 때 왕관의 효과가 가장 컸다. ⑤ 다른 사람을 웃기라. - 이번 달에 즐거움은 물론 그 뒤에 딸려 오는 만족감까지 선사해 준 가장 큰 원천 중 하나는 왕관을 활용해 아이들, 친구들, 동료들을 웃겨 주겠다는 마음이었다. ⑥ 지금 하는 도전이 건강에 아주 중요하다는 사실을 명심하라. - 더 많이 웃겠다는 목표는 측정이 불가능하고 진척 상황이나 결과 역시도 계산이 불가능하다. 하지만 연구가 입증하듯 웃음은 전반적인 신체적ㆍ정서적 건강을 지켜 주는 중요한 활동임에 틀림없다. ⑦ 아이들과 어울려 놀라. - 모든 것에 “우와!”를 연발하는 아이들과 그 타고난 능력에 둘러싸이는 것만큼 당신을 웃고 미소 짓게 만들 방법은 없을 것이다. ⑧ 더 많이 미소 지으라. - 미소를 지으면 뇌에서 기분이 좋아지는 화학 물질이 분비되고 심신이 더 안정된다. ⑨ 스스로에게 느슨해질 기회를 선사하라. - 스스로 웃음거리가 될 만한 시공간을 허용하면 자신감과 자기 존중감이 향상된다. 그로 인해 더 가벼운 마음과 더 많은 웃음을 포용할 심리적ㆍ정서적 공간을 얻을 수 있다. ⑩ 긍정적으로 생각하고 너무 심각하게 받아들이지 말라. - 스트레스가 극심할 때도 긍정적인 관점을 유지하는 태도는 정신 건강을 개선하고 내면과 외면이 모두 더 행복한 사람으로 거듭나는 데 큰 도움이 된다. 그리고 개인적ㆍ직업적ㆍ경제적 고민을 너무 심각하게 받아들이지 않는 마음가짐은 건강하고 행복한 모습으로 인생의 난관들을 극복하는 데 도움이 된다.

본 도서요약본은 원본 도서의 주요 내용을 5% 정도로 요약 정리한 것입니다. 원본 도서에는 나머지 95%의 내용이 들어 있습니다. 보다 많은 정보와 내용은 원본 도서를 참조하시기 바라며, 본 도서요약본이 좋은 책을 고르는 길잡이가 될 수 있기 바랍니다.

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