하버드 집중력 수업

더봄 / 2021년 1월 / 347쪽 / 18,000원

하버드 집중력 수업

하버드 집중력 수업

장성난 외 지음

저자 소개

장성난 - 하버드대 교육대학원 석사. 뛰어난 성적으로 2016년 ‘글로벌 대학생 노벨상’으로 불리는 로즈 장학금을 받았다. 2012년 중국의 비정부 교육기구인 ‘Youth Power’를 설립하여 300여 학교, 5천여 명에 이르는 학생들을 위해 사회 혁신과 리더십 트레이닝 과정을 개설했다.

단스충 - 하버드대 공학박사로, 하버드대 중국유학생연합회 회장을 역임한 바 있다. 맥킨지&컴퍼니 컨설턴트로 일하면서, 자신의 컨설턴트 팀과 함께 500대 기업의 전략 수립을 달성했다. 신소재공학, 3D 프린터 분야의 전문지에 16편의 논문을 발표했으며, 미국과 중국에 여러 건의 특허권을 보유하고 있다.

왕즈신 - 하버드대 언어교육학 석사. 중국 최고의 어학그룹 ‘신둥팡’ 영어강사로 활약했다. 중국 푸단대학 재학 당시 국제 주요 정계인사 통역 및 가이드를 담당했고, 하버브대 교육대학원 재학 당시에는 여름방학 온라인 과정을 개설했다.

책소개

이 책은 누구나 단기간 내에 집중력을 향상시킬 수 있는 무아지경 집중력 모델(Me5 모델)을 소개한다. 저자들은 성장형 마인드셋(Mindset)과 5가지의 ‘e’[emotion(감정관리), efficiency(시간관리), energy(에너지관리), elimination(방해 요소 제거), EEG(뉴로피드백 훈련)]로 구성된 Me5 모델은 6각도에서 학습과 일의 효율을 높일 완전한 방안을 제시한다고 말한다.

요약본 본문

집중력, AI 시대에 가장 필요한 능력

계속되는 불안감 - 왜 집중력은 항상 한 걸음 떨어져 있는가?

2015년 〈타임〉지는 “당신의 주의력 지속 시간은 금붕어보다 짧다”라는 제목의 글을 실은 적이 있다. 금붕어는 9초 동안 기억력을 지속할 수 있는 반면, 사람은 8초가 지나면 주의력이 떨어져 집중했던 사물에 대한 흥미를 잃게 되는 경우가 많다는 것이다. 왜 그럴까? 디지털화된 생활방식이 인간의 뇌에 큰 영향을 주었기 때문이다. 마이크로소프트의 연구원이 뇌전도 기술을 이용하여 참여자의 대뇌 활동을 연구한 결과, 인터넷이 발달하기 시작한 2000년부터 인간의 평균 주의력 지속시간이 12초에서 8초로 떨어졌다는 것을 발견했는데, 이는 인간의 주의력이 더 쉽게 흩어졌다는 의미다.

자신의 주의력을 컨트롤할 수 없어 주도권을 넘겨버린다면, 당신은 외부의 자극에 조종당하는 꼭두각시로 전락하고 말 것이다. 더욱이 과학기술이 빠르게 발전하는 오늘날 우리에게 무엇보다 필요한 것은 자제력을 이용해 여러 사물에 대해 학습하고 탐색하며, 조용히 되돌아보는 시간을 갖는 것이다. 또한 우리는 깊이 생각하고, 새로운 것을 디자인하고, 복잡하게 얽힌 문제를 풀고, 새로운 내일을 만들어가야 한다. 그런데 당신은 누군가에게 ‘착취’당하는 꼭두각시가 되고 싶은가, 아니면 집중력이 뛰어난 효율적인 인재가 되고 싶은가? 결정은 바로 당신 손에 달려 있다.

다섯 가지 차원의 집중력: [지속적 주의력] 이것은 일정 시간 동안 주의력을 연속적인 활동에 집중시키는 능력을 말한다. 이것이 없으면 효율적인 학습을 수행할 수 없으며, 학습에 필요한 이해력과 기억력은 더 말할 것도 없다. 한편 이것은 능동적 주의력과 수동적 주의력으로 나눌 수 있다. 수동적 주의력을 오랜 시간 유지하는 것은 그렇게 어렵지 않은데, 예로 재미있는 영화를 볼 때는 1초라도 놓칠세라 화장실에 가고 싶은 것도 꾹 참게 된다. 그런데 이에 대응하는 것이 능동적 주의력이다. 방해 요소를 제거할 때, 열심히 공부할 때, 수업에 집중할 때, 깊이 생각할 때는 능동적으로 주의력을 집중해야 하는데, 우리가 단련해야 할 부분이 바로 이 능동적 주의력과 같은 지속적 주의력이다.

[선택적 주의력] 이것은 여러 자극 요소 중에서 정확하게 원하는 것을 선택하고 주변의 관련 없는 자극은 배제하는 능력이다. 선택적 주의력이 뛰어난 사람은 뇌가 어떤 과제에만 집중하도록 명령하기 때문에 다른 관련 없는 사물의 영향은 받지 않는다. 공부와 일을 할 때도 선택적 주의력은 매우 중요하다. 왜냐하면 학습 환경에도 당신의 주의력에 영향을 주는 외부 자극이 많기 때문이다. [전환적 주의력] 우리는 어떤 과제에서 다른 과제로 초점을 옮겨야 할 때가 자주 있는데, 이때 필요한 것이 바로 전환적 주의력이다. 공부와 일을 할 때 주의력을 교대로 사용해야 한다. 예로 조별 토론을 하기 전에 혼자 책을 보고 자료도 찾아본 뒤 친구들과 토론하거나 선생님께 도움을 요청하고, 토론이 끝나면 다시 문제에 대해 결론을 내리는 시간을 갖는데, 이 모든 과정에서 전환적 주의력이 필요하다. 이때 사람들에게 주어진 주의력 전환의 시간은 매우 짧아서, 전환적 주의력이 강한 학생은 스스로 컨트롤할 수 있기 때문에 새로운 과제에 주의력을 집중시킬 수 있지만, 전환적 주의력이 약한 학생은 토론을 어느 정도 진행하다 수다를 떨기 시작하면서 다음 과제를 잊어버리게 된다. [배분적 주의력] 이것은 2가지 또는 2가지 이상의 과제를 동시에 진행하는 데 필요한 능력을 말한다. 우리가 수업을 들으면서 필기를 할 때 이 배분적 주의력이 필요한데, 정보를 받아들이는 동시에 머릿속으로 정리하여 필기를 해야 하기 때문이다. 배분적 주의력이 약한 사람은 하나의 과제를 끝내는 데 더 많은 시간을 할애해야 하고, 자신의 집중력을 더 많은 동작으로 확장할 수도 없기 때문에 설명을 들으면서 동시에 필기를 할 수 없고, 필기를 하다보면 설명을 들을 수 없게 된다. 배분적 주의력이 좋은 사람일수록 실수할 확률이 낮으며 긴장감과 같은 감정의 영향을 쉽게 받지 않는다. [관찰적 주의력] 이것은 정해진 시간 안에 한 사람이 분명하게 감지하거나 이해할 수 있는 대상의 수를 가리키며, 심리학자들은 이를 주의력의 범위라고도 말한다. 관찰적 주의력이 좋은 사람은 감지할 수 있는 내용이 많지만, 관찰적 주의력이 약한 사람은 감지할 수 있는 대상이 적을 수밖에 없다. 관찰적 주의력을 향상시키면 같은 시간 안에 더 많은 정보를 입력하고, 이해하고, 소화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 공부와 일의 능률을 높이고, 관련 과제를 더 훌륭하고, 더 빠르게 완수할 수 있다.

집중 못 하는 뇌, 얼마든지 컨트롤할 수 있다

감정도 자기 생각이 따로 있다: 감정이 집중력에 미치는 영향은 크다. 초조, 불안, 긴장 같은 감정이 생기면 자신의 기분에 영향을 주는 일들을 계속 떠올리게 되어 일이나 공부에 집중하기 어려워진다. 자신의 감정을 잘 컨트롤해야 일의 효율도 올라간다. 당신에게 부정적인 감정을 없앨 수 있는 능력이 생겨서 안온하고 침착한 사람이 된다면, 당신은 집중해야 할 때 집중할 수 있고, 일이나 공부 모드로 빠르게 전환할 수 있게 된다. 좋은 감정은 당신을 적극적으로 학업에 임하게 하므로 학습 효과도 좋아지게 된다. 감정을 관리하는 방법을 알고 이를 꾸준히 훈련한다면 당신은 자신의 감정을 더 깊이 이해할 수 있다. 감정 관리는 피아노 연주와도 같은 것이다. 아무리 어려운 기법이라도 연습을 꾸준히 하면 결국 능숙해지는 것처럼, 누구든지 적절히 훈련하면 감정 관리를 자유롭게 할 수 있게 된다.

인생의 빈 페이지, 얼마든지 바꿀 수 있다

과감하게 생각하고 과감하게 실행해야 한다: 아이들의 성장 과정은 마치 마라톤 경기와도 같다. 응원과 격려를 받기도 하지만, 어려움이나 방해 요소와 마주할 수도 있다. 외부의 부정적인 평가, 자기의심과 자기부정, 학습 과정에서 부딪히는 어려움과 좌절, 부모님께 이해받지 못하고 의심받는 것 등은 아이가 나아가는 길 위의 장애물이 된다. 이 장애물 때문에 아이는 넘어지기도 하고, 울기도 하며, 친구들과 격차가 벌어지기도 한다. 하지만 마라톤에 참여한 모든 아이들에게는 무한한 잠재력이 숨겨져 있다. 아이가 장애물을 뛰어넘고 오히려 장애물을 도약의 발판으로 삼아 비약적인 성장을 이루게 하려면, 과감하게 생각하고, 과감하게 실행하면서 깜깜한 어둠 속에서 동이 틀 때까지 빛을 향해 용감하게 전진하면 된다. 지금 당장 행동하라. 집중력을 향상시키기 위해서는 다음의 과정을 거치면 된다.

[1단계 - 자신감을 가지고 스스로에게 꼬리표를 붙이지 말라] 집중력 향상의 첫 번째 단계는 바로 자신감을 갖는 것이다. 생각하고 행동에 옮겨야만 모든 것이 가능하다. [2단계 - 실패한 과거의 경험과 작별하라] 실패의 경험은 동트기 전의 깜깜한 새벽하늘과도 같다. 아이가 깜깜한 어둠 속에서 무엇을 경험했든지 용기를 내어 새벽이 밝아올 때까지 쉬지 않고 앞으로 나아간다면, 과거의 미흡했던 일과 작별하고 이른 아침의 밝은 햇살과 따스함을 맞이하여 긍정적인 에너지를 얻을 수 있다. [3단계 - 성장하기 위해 계속 행동하라] 과거의 실패 경험과 작별하면 새로운 성장의 길로 한 발 내딛게 된다. 성장이란 계속해서 전진하고, 쉬지 않고 행동하며, 꾸준히 길을 걷는 것을 의미한다. 시도하려는 마음만 있고, 실천하는 행동을 수반하지 않으면 성공이 뒤따르지 않는 것이 당연하다. 따라서 아이에게 필요한 것은 적극적이고 밝은 마음가짐과 용감하게 행동해 나가는 것이다. 물론 행동하기 전에 목표와 계획을 세우고 실행 가능한 방법을 마련해야 한다. 다음 장에서는 부모님과 아이들을 위해 집중력을 높일 수 있는 구체적인 방법인 Me5 모델 시스템을 소개해 보겠다.

집중력을 키워주는 Me5 모델, 그 놀라운 효과

들어가는 말 - 당신을 위한 유능한 프로그램, Me5 모델을 만나보자

집중력은 Me5 모델 기법의 훈련을 통해 높일 수 있는데, Me5 모델은 아래의 그림과 같이 집에 비유할 수 있다. 성장형 마인드셋(Mindset)은 집의 기초에 해당하는 부분으로, ‘자아인지’를 배우는 과정에서 자신의 사고방식을 더 깊이 이해할 수 있고 틀에 박힌 고정형 마인드셋에서 벗어나게 해준다. ‘견현사제’(見賢思齊)는 우리가 앞으로 나아가는 과정에서 과거에 이룬 성공에 우쭐대거나 탐색의 발걸음을 늦추지 않게 하고, 항상 왕성한 호기심을 품고 힘차게 전진하도록 돕는다.

집을 지탱하는 4개의 기둥은 자기계발과 수련을 돕는 4e법으로, 감정 관리(emotion), 시간 관리(efficiency), 에너지 관리(energy), 방해 요소 배제(elimination)가 이에 해당한다. 감정 관리는 ‘감정인지’와 ‘적극적 통제’에서 시작되는데, 학생이 의식적으로 자신의 감정을 알아차리고 인식하도록 유도하여 자기의 목적을 받아들이고 달성하도록 돕는 역할을 한다. 시간 관리는 과학적이고 합리적으로 계획을 세우고, 유한한 에너지와 시간을 중요한 일에 사용할 수 있게 한다. 에너지 관리는 학생이 에너지를 최대화하고 의식적으로 에너지를 여러 일에 잘 분배하여 여유롭게 일을 처리할 수 있게 한다.

방해 요소 배제는 학생이 공부할 때 방해 요소를 최소화하여 번잡한 외부 환경에 맞서는 것은 물론, 내면의 어려움이나 염려 등과도 맞서고 이를 정리할 수 있도록 돕는다. 따라서 현상을 통해 본질을 파악하고 자신을 컨트롤할 수 있게 된다.지붕은 EEG, 즉 마음과 뇌의 일치인데, 뉴로피드백 훈련을 함으로써 뇌를 자유자재로 제어할 수 있는 능률적인 인재로 성장할 수 있다. 보다 자세히 살펴보자.

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성장형 마인드셋 - 능력은 키울 수 있다는 사실을 믿어라

성장형 마인드셋-멈추지 않는 내재적 추진력: 성장형 마인드셋을 이용해 이성적으로 현재의 자신과 미래의 자신을 바라볼 수 있다면, 긍정적이고, 자신감 넘치며, 적극적인 에너지가 흘러들어와 정확한 자아 인식을 가능하게 한다. 따라서 성장형 마인드셋은 집중력을 키우는 기초라고 볼 수 있다.

아이가 집중력을 발휘해서 어떤 일을 잘 마무리할 수 있는지는 사고방식의 영향을 받는다. 캐럴 드웩은 『마인드셋』에서 인간의 사고방식을 고정형과 성장형으로 구분하고, 어려움과 도전에 직면했을 때 아이들이 취한 다른 사고방식과 행동방식에 대해 분석한 뒤 다음과 같은 결론을 도출했다.

‘아이들의 행동방식이 다르게 나타나는 원인은 문제를 대하는 사고방식이 다르기 때문인데, 고정형 사고방식을 가진 아이는 어려움과 도전에 직면했을 때 자신의 능력에 한계가 있다고 여겨 쉽게 포기해버린다. 하지만 성장형 사고방식을 가진 아이는 용감하게 도전을 받아들이고 계속해서 시도해나가며 실패 속에서도 교훈을 얻는 법을 터득한다. 따라서 만약 아이들이 성장형 마인드셋을 가질 수 있도록 부모님과 선생님이 옆에서 잘 지도한다면 문제를 대하는 아이의 태도를 근본적으로 개선할 수 있다.’

모방하며 배우기-롤 모델이 있어야 빨리 깨닫는다: 아이의 성장형 마인드셋을 키우기 위해서는 아이가 자아인지를 할 수 있도록 독려하고, 자신의 노력을 통해 발전해 나가도록 지도해야 한다. 아울러 좋은 롤 모델을 세워 아이가 실수와 실패에 올바르게 맞서고, 실수하고 실패하는 과정에서 교훈을 얻으며, 자신의 역량을 키워나가도록 이끌어야 한다. 한편 아이의 성장형 마인드셋을 키우는 데 가장 중요한 것은 편안함을 느끼는 안전지대를 용감하게 벗어날 수 있도록 이끄는 것이다. 왜냐하면 안전지대에서 오랫동안 머물게 되면 현실에 안주하게 되기 때문이다.

따라서 부모는 먼저 아이가 혼자 힘으로 안전지대를 벗어나도록 독려해야 한다. 일상생활이나 공부할 때 마주하는 어려움에 겁내지 않고, 실수와 실패도 두려워하지 않으며, 자신의 한계를 뛰어넘어 용기 내어 도전하고 변화를 꾀하도록 해야 한다. 이와 더불어 부모는 솔선하여 아이에게 모범을 보여야 한다. 한편 부모가 아이에게 모범을 보여 롤 모델이 될 수도 있지만, 아이가 자신에게 더 적합하고, 감화력을 가진 비슷한 또래 중에서 직접 롤 모델을 찾도록 돕는 것도 필요하다.

목표 설정-무슨 일이든 미리 준비하면 성공하고, 준비하지 않으면 실패한다: 강력한 내적 동기의 유무와 자신만의 성장형 마인드셋 형성 여부는 미래에 대한 비전, 즉 장기 목표가 있느냐에 따라 결정된다. 장기 목표는 공허한 울림이나 비현실적인 꿈이어서는 안 되고 실현 가능성이 있어야 하는데, 이때에도 부모의 도움과 지도가 필요하다. 부모는 어른의 시선으로 큰 그림을 보며 아이가 미래에 어떤 환경에 처하게 될지, 어떤 능력을 갖추게 될지, 어떤 사람으로 성장할지 등에 대해 생각하도록 지도해야 한다. 목표가 있으면 방향이 보이고, 방향이 보이면 행동을 취할 수 있다.

감정 관리법(emotion) - 훌륭한 사람은 절대 감정에 휘둘리지 않는다

감정 관리-내면이 강한 사람 되기: 초조, 긴장, 불안 등의 감정이 생기면 색안경을 쓰고 보듯 주변 사물을 대하게 되고, 공부할 때는 집중할 수 없고, 능률도 떨어지게 된다. 그런데 감정 관리법을 통해 당신은 스스로의 감정을 이해하고 다양한 감정을 통제하는 방법을 배울 수 있다. 또한 사물에 집중하고 빠르게 공부에 몰두할 수 있고 밝고 적극적인 사람으로 거듭날 수 있다.

감정 문제를 처리할 때는 이성적 사고를 해야 한다. 그런데 왜 어른보다 아이들이 더 감정 관리에 약한 것일까? 이는 아이들의 사고방식과 관련이 있다. 몸과 마음이 아직 미성숙한 어린이는 주로 구체적인 형상에 의존하여 직관적인 사고를 하게 되는데, 이것이 바로 감성적 사고다. 그리고 몸과 마음이 일정 수준까지 성숙한 뒤에야 추상적 개념을 파악하여 논리적 사고가 점차 가능해지는데, 이것이 바로 이성적 사고다. 따라서 아이들이 감정적인 모습을 보이는 것은 어찌 보면 당연하다.

감정 관리 방법을 익히면 집중력의 다섯 가지 차원 중에서도 전환적 주의력을 키우는 데 큰 도움이 된다. 아이가 합리적으로 이성적 사고를 하면서 자신의 감정을 관리하도록 부모님이 옆에서 돕고 지도한다면 아이의 전환적 주의력을 효과적으로 높일 수 있다. 아이는 서로 다른 감정 사이에서 유연하게 대처할 수 있고, 특히 부정적인 감정에서 벗어날 때 내면이 건강한 사람으로 거듭날 수 있다.

마음챙김-해방된 마음으로 살아가기: 여기에서 말하는 ‘마음챙김’은 일종의 자기 조절 방법인데, 여기에는 의식적으로 알아차리기, 현재에 집중하기, 주관적 판단하지 않기가 포함된다. 감정 관리의 첫 단계는 감정 관리 방법을 찾는 것이 아니라 자신의 감정을 알아차리는 것이다. 기쁨, 슬픔, 우울 등 감정이 몰려오면 당신은 이를 알아챌 수 있는가? 의식적으로 알아차리는 것이 불가능하면, 우리는 감정이 생겨도 알지 못한 채 감정은 쌓여만 가게 된다. 그리고 감정이 쌓이고 쌓여 범람하고 나서야 눈치를 채고 자신이 감정의 소용돌이에 휘말렸다는 사실을 깨닫게 된다.

그렇다면 의식적으로 알아차리기에는 어떤 효과가 있을까? 의식적으로 알아차리기를 통해 우리는 감정을 발견하고 서로 다른 감정의 성질과 결과를 이해할 수 있으며, 감정과 감정의 반응에 대해 심도 있는 탐색이 가능한데, 우리는 아래의 ‘감정에서 벗어나기 위한 EETA 4단계 질문’을 통해 자신의 감정을 알아차리고 조절할 수 있다.

‘① 감정(Emotion) 묻기 - 나는 지금 어떤 감정에 놓여 있는가? 감정의 강도는 어느 정도인가? (감정의 유형 찾기) ② 사건(Event) 묻기 - 어떤 사건 때문에 이런 감정이 생겼는가? 당시 발생한 사건을 객관적으로 묘사해보고, 만약 자신이 설명한 내용 가운데 주관적 경향이 보이면 다시 첫 번째 질문으로 돌아가서 자신의 감정을 확실히 이해한다. (감정 이면의 사건 알아보기) ③ 목표(Target) 묻기 - 나의 초심은 무엇이었나? (기대와 결과 간의 차이 찾기) ④ 행동(Action) 묻기 - 나는 다음에 어떻게 해야 할까? 나는 무엇을 할 수 있을까? (행동 변화)’

‘마음챙김’의 두 번째 요소는 바로 ‘현재에 집중하기’다. 우리는 여전히 나쁜 일이 일어나면 아파하고 힘들어하지만, ‘현재에 집중’하면 고통 속에 빠져 허우적대지 않게 된다. 불교에서는 항상 ‘지금을 살라’라고 가르친다. 여기서 말하는 ‘지금’은 무엇일까? 바로 우리가 현재 하는 일, 지금 있는 장소, 친구, 그리고 생활을 말한다. ‘지금을 살라’는 말은 자신의 모든 주의력을 나의 사람들, 일, 그리고 사물에 집중하여, 최선을 다해 받아들이고, 실행하고, 사랑하라는 뜻이다.

‘마음챙김’의 세 번째 요소는 바로 ‘주관적 판단하지 않기’다. 현재의 모든 것에 어떤 판단이나 분석도 하지 않고 단순하게 그것을 감지하고 주의하면 된다. 이는 마치 ‘무지’(無知)한 상태와도 같다. 우리는 왜 주관적인 판단을 하지 않고 ‘무지’한 상태를 유지해야 할까? 우리는 ‘이미 알고 있는’ 지식과 경험에 쉽게 영향을 받기 때문이다. ‘당연한’ 것과 ‘의심의 여지없이 확실한’ 것이 특히 그렇다. 우리는 이를 고정관념이라고 하는데, 이 때문에 우리의 주관적 판단에는 자신에 대한 편견이나 타인에 대한 편견이 생기게 된다. 주관적 판단을 하지 않으면 ‘자신’에 의해 부정적인 것으로 정의되었던 것도 긍정적인 에너지를 만들어낼 수 있고, 선입관에 사로잡혔던 생각들도 새로운 변화를 맞게 된다.

감정의 균형-강요하지 않고 길들이기: 모든 감정 중 부정적인 감정이 차지하는 비중이 긍정적인 감정보다 훨씬 크다. 그럼 어떻게 하면 부정적인 감정과 긍정적인 감정 사이에 균형을 이룰 수 있을까? 이는 부모와 아이가 함께 마주하고 해결해야 할 문제기도 하다. 감정 컨트롤은 모든 부정적인 감정을 없애는 것이 아니라 부드럽게 해소하는 것이라고 감정 관리법은 명확히 알려준다. 자신의 감정을 적절히 토로하면서 감정의 홍수가 안전하게 댐을 통과할 수 있게 하는 것이다.

감정 관리(Emotion Management)의 개념은 하버드대학의 심리학 박사 다니엘 골먼이 제시했다. 감정 관리는 다음의 세 가지로 간단히 요약할 수 있다. ‘첫째, 자신의 감정 인식하기. 둘째, 자신의 감정 해소하기. 셋째, 자신의 감정을 적절히 표현하기.’ 즉 부모와 아이 모두 ‘적절히 자신의 감정을 표현하는’ 방법을 익혀서 울어야 할 때는 울고, 웃어야 할 때는 웃을 줄 알아야 한다.

시간 관리법(efficiency) - 비능률적 부지런함과 작별하기

시간 관리-더 짧은 시간 안에 더 많은 일 하기: 우리는 왜 ‘한 것도 없는데 하루가 다 지나가 버렸어.’라고 느끼게 되는 걸까? 이는 집중력이 부족하고 시간 관리 능력이 없어서 생기는 전형적인 문제다. 이번 챕터에서 소개하는 시간 관리법을 통해 부모님과 아이들은 시간 개념에 대해 새롭게 이해할 수 있고, 시간 관리를 할 수 있는 구체적이고도 합리적인 방법을 찾을 수 있으며, 나아가 시간의 주인이 될 수 있다. 시간 관리법은 특히 아이의 배분적 주의력과 지속적 주의력을 키우는 데 도움이 된다. 아이가 시간 관리법을 익히고 나면 자신의 시간과 주의력을 합리적으로 배분할 수 있고, 정해진 시간 동안 주의력을 지속할 수 있으며, 능률적이고 집중력이 향상된 학습 능력을 갖출 수 있게 된다.

큰 그림 보기-목표 지향적인 삶: 부모는 아이가 ‘시간 통제자’라는 위치에서 자신을 위한 구체적인 학습 계획을 세우도록 도와야 한다. 계획은 구체적일수록 더 잘 실행될 수 있다. 계획 세우기의 첫 번째 단계는 바로 목표를 정하는 것이다. 두 번째 단계는 바로 목표 실현을 위한 구체적인 절차를 작성하는 것이다. 목표를 ‘종착점’이라고 한다면 구체적으로 실행에 옮기는 절차는 ‘노선도’라고 볼 수 있다. 세 번째 단계는 절차마다 ‘타임 스탬프’를 찍는 것이다. 이 역시 매우 중요한 부분이다. 모든 절차마다 완료 기한을 두어야만 계획은 비로소 가치를 갖게 된다. 구체적인 완료 기한이 있으면 아이도 실행해야 할 절차에 얼마만큼의 시간을 할애해야 하는지 명확하게 알 수 있다.

포모도로 기법-효율적으로 25분 이용하기: 부모는 아이가 자신의 시간을 잘 관리하기를 바라지만 좋은 시간 관리법을 찾을 수 없어서 고민인데, 이때 좋은 해결책이 될 수 있는 것이 ‘포모도로 기법’이다. 포모도로 기법은 일하는 시간을 여러 개의 ‘포모도로 시간’으로 쪼개는 것이다. 우선 완수할 과제를 하나 선택한 뒤, 포모도로 시간을 25분으로 설정하고 집중해서 공부나 일을 하는 것인데, 중간에 해당 과제와 관련 없는 일에 방해받지 않고 타이머가 울릴 때까지 진행한 다음 5분간 휴식하는 방법이다. 포모도로 시간을 3~4번 반복한 뒤에는 15~30분 정도의 긴 휴식 시간을 가져도 좋다.

파레토 법칙-유한한 시간을 더 옳은 일에 사용하기: 미국 대통령 아이젠하워는 시간 관리를 위한 ‘아이젠하워 박스’를 제시했는데, 구체적인 절차는 다음과 같다. 열십자를 그려 네 개의 사분면으로 나눈다. 여기에 중요하고 긴급한 일(제1사분면), 중요하지만 긴급하지 않은 일(제2사분면), 긴급하지만 중요하지 않은 일(제3사분면), 중요하지도 긴급하지도 않은 일(제4사분면)을 각각 하나씩 넣는다.

제1사분면에 포함될 일로는 선생님이 내주신 학교 숙제, 곧 있을 영어 시험, 수업 시간에 대답할 문제 등이며, 이 일들은 매우 중요하고도 긴급하므로 아이가 에너지를 집중해 바로 처리해야 한다. 제2사분면에 포함될 일로는 집에서 스스로 하는 숙제, 학습 계획, 포부 등이다. 예를 들어보자. 선생님이 여름방학 숙제를 내주셨다. 아이에게는 방학 동안 이것을 다 할 수 있는 시간이 충분히 주어졌고, 급하게 처리하지 않아도 될 뿐만 아니라 자유롭게 숙제를 할 수 있다. 하지만 많은 시간을 투자해야만 숙제를 마칠 수 있다. 그런데 만약 이 과정에서 돌발 상황이나 어떤 문제가 발생한다면, 이 제2사분면의 일들은 제1사분면의 일로 바뀌고, 아이는 더 많은 시간과 에너지를 투자해서 처리해야 한다.

한편 이런 상황을 상상해 볼 수 있다. 쉬는 날, 집에서 혼자 숙제를 하거나 소파에 누워 책을 읽고 있는데 갑자기 전화벨이 울린다. 전화를 받으니 친구가 함께 문제집을 사러 서점에 가자고 한다. 이 일은 아주 긴급해 보이지만 중요하지는 않다. 심지어 가지 않아도 문제가 될 것이 없다. 만약 친구가 ‘친절하게 제안한 요청’을 거절하지 않고 함께 서점에 간다면, 하던 숙제는 끝내지 못하게 되고, 다음 학습 진도와 계획에 차질이 생기게 된다. 친구의 요청은 긴급해 보이지만 특별한 의미는 없다. 오히려 공부와 생활에 영향을 줄 뿐이다.

이것이 바로 제3사분면 안의 일들에 대한 설명이다. 이런 일을 제1사분면의 일처럼 처리한다면 분명 잘못된 것이다. 제4사분면 안의 일은 해도 되고, 안 해도 된다. 하지만 아이의 삶에 분명 도움이 되는 것들이다. 긴급하지도 중요하지도 않기 때문에 아이가 너무 그 안에 빠져서 많은 시간과 에너지를 쏟지 않도록 주의해야 한다. 게임, 인터넷, 윈도쇼핑, 영화 보기, 음악 듣기 등이 여기에 포함된다. 시간 관리에서 가장 중요한 핵심은 바로 분명한 목표가 있고 일이나 과제의 우선순위를 분명히 해야 한다는 것이다. 먼저 부모가 ‘아이젠하워 박스’의 개념을 이해한 뒤, 이 시간 관리 방법을 아이에게도 가르쳐주면 좋다. 아이는 이 방법을 통해 생활 속의 일을 분류하는 방법을 익히고 긴급함과 중요성의 정도에 따라 합리적으로 사분면으로 나눌 수 있게 된다.

에너지 관리법(energy) - 최고의 컨디션 유지하기

집중력을 유지하려면 에너지 소모가 불가피하다. 특히 자신의 능력을 과대평가하거나 일의 복잡함을 과소평가한 경우 집중력은 급격히 떨어진다. 그래서 집중력을 소모한 뒤 다시 집중력을 모으는 일은 아주 중요하다. 일과 휴식을 적절히 조절하면서 식생활, 휴식, 운동 방법, 수면 방법 등을 개선하면 집중력의 효과를 높이고 최대의 가치를 창출할 수 있다. 수면에 대해 조금 더 살펴보자.

충분한 수면-밤은 에너지 재생을 위한 시간: 닉 리틀헤일즈 영국수면협회 전 회장은 “많이 잔다고 잘 자는 것이 아니다. 수면의 질이 좋아야 생활의 능률도 오르고 정신도 맑아진다.”고 했다. 그는 저서『수면 혁명』에서 현재 수면의 질을 높이는데 가장 좋은 방법이라고 여겨지는 ‘R90 주기 수면법’을 소개했는데, ‘R90 주기 수면법’은 사람의 수면 주기와 낮과 밤의 리듬을 배합하여 가장 효과적인 수면의 질을 얻는 방법이다. ‘R90 주기 수면법’의 핵심은 바로 ‘주기’에 있다. 깊은 잠과 얕은 잠은 90분을 기준으로 교체되고, 한 번의 충분한 수면은 총 7.5시간에 달하며 보통 5번의 주기를 갖는다. ‘R90 주기 수면법’은 7.5시간을 기반으로 다섯 가지 수면 원칙을 정했다.

① 기상 시간은 일정하게 - 지각하지 않는 것을 전제로 부모와 아이가 기상 시간을 함께 결정한다. 예를 들어 아침 7시로 기상 시간을 정했다면 아이에게 늦잠 잘 기회를 주지 말아야 한다. 하지만 휴일에는 적절히 풀어주는 것도 좋다. ② 잠자리에 드는 시간 역추산하기 ­ 부모는 다섯 번의 주기에 따라 잠드는 시간을 약 7.5시간 전으로 역추산할 수 있다. ③ 수면 전과 수면 후 ­ 아이가 잠들기 1시간 전(최소 30분 전)에는 최대한 휴대폰과 컴퓨터 사용을 피한다. 그리고 기상 후 1시간 이내(최소 30분 이내)에 적당한 운동을 하는 것이 좋다. 운동을 통해 아이 몸의 체내시계는 날이 밝았음을 의식해서 더 빠르게 에너지가 왕성한 상태를 유지할 수 있다.

④ 휴식 보충 ­ 밤에 잠을 자는 것 외에, 아이는 낮과 저녁에도 휴식을 취할 수 있다. 낮 1시와 저녁 7시 정도가 좋은 시간인데, 이 시간에는 얕은 잠을 자다가 금방 깨어날 수 있도록 휴식 시간이 각각 30분을 넘기지 않도록 주의해야 한다. ⑤ 주기 계산 - ‘R90 주기 수면법’은 매주 몇 번의 주기를 잤는지에 따라 수면의 질을 평가한다. 일주일에 최소 몇 번의 주기가 충족되기만 하면 가끔 하루 정도는 3번의 주기밖에 자지 못해 수면 부족을 겪어도 수면의 질에는 큰 영향을 주지 않는다.

방해 요소 배제법(elimination) - 쾌도난마(快刀亂麻)

방해 요소는 귀찮은 불청객: 우리가 현재 하는 일에 집중하지 못하는 이유는 외부의 유혹이 많기 때문이기도 하고 우리의 욕망이 너무 크기 때문이기도 하다. 그런데 환경이나 잡념에 의한 방해를 피하기는 어렵다. 따라서 우리는 방해 요소를 조절해 가며 집중해서 한 번에 한 가지 일을 처리해야 한다. 아이의 집중력에 영향을 주는 내부 방해 요소에는 다음과 같은 것들이 있다.

‘① 머릿속 이미지, 소리, 만화 ­ 머릿속을 떠도는 노래 한 곡, 재미있는 사진 한 장, 또는 동영상 한 편 때문에 아이는 수업 시간에도 주의력이 분산되거나 쓸데없는 생각을 한다. ② 과도한 감정 변화 ­ 불안, 걱정, 초조와 같은 지나친 소극적 감정이나 격정, 흥분과 같은 과도한 적극적 감정이 여기에 포함된다. ③ 무형의 스트레스 ­ 부모의 지나친 기대, 어려운 공부, 복잡한 대인관계는 모두 아이에게 큰 스트레스가 될 수 있다. ④ 몸 컨디션 ­ 배고픔, 피로, 질병 등이 여기에 포함된다.’

이런 귀찮은 내부 방해 요소에 대해 아이는 어떤 조치를 취하면 좋을까? 자신의 몸을 편안하게 풀어주는 방법을 익히고 표정도 풀어야 한다. 이런 방법만으로도 각종 집념과 방해 요소에서 벗어날 수 있다. 또 심호흡으로 뇌를 맑게 하여 평온함을 유지할 수도 있다. 그리고 스트레스를 받으면 부모님이나 선생님과 이야기해보고 자신에게 잘 맞는 스트레스 해소법을 찾는 것이 좋다. 절대 혼자서 감당하려 하면 안 된다. 아이는 부모님의 도움을 받아 의식적으로 내부 방해 요소를 없애는 방법을 연습해야 한다. 이런 과정을 통해 여러 가지 내부 방해 요소를 잘 처리할 수 있다.

한편 외부 환경의 방해 요소로는 소음, 냄새, 빛의 밝기, 환경의 색상 변화, 불편한 옷, 책상 위의 너저분한 물건들, 인터넷과 전자제품 등이 있는데, 선택적 주의력과 지속적 주의력이 약한 아이는 외부 환경의 아주 작은 변화에도 큰 영향을 받게 된다. 다음은 미국 베스트셀러 작가 페이얼투의 저서 『의지력은 훈련에서 나온다』중 일부분인데, 참고하기 바란다.

“외부 세계의 방해 요소를 없애는 가장 효과적인 훈련법은 바로 자신을 오히려 방해 요소가 많은 환경에 처하게 하는 것이다. 이런 식으로 훈련을 거듭하면 나중에는 쉽게 방해받지 않는다. 예를 들어 당신을 집중력이 부족한 대학생이라고 가정해보자. 당신은 가장 시끄러운 장소에서 공부를 하며 스스로를 단련할 수 있다. 분명 처음에는 무척 어려움을 겪을 것이다. 하지만 며칠 지나다보면 주의력이 조금씩 향상되어 외부 요소에 쉽게 영향을 받지 않게 되고 어디서든 공부가 가능한 자신을 발견하게 될 것이다.”

눈앞의 할 일에 집중하면 외부 환경의 방해 요소는 풀밭의 ‘잡초’처럼 전혀 중요하지 않은 것으로 전락한다. 소설을 읽을 때는 작가의 생각을 따라가고, 수업을 들을 때는 선생님의 생각을 따라가고, 운동할 때는 동작의 요령만을 생각하고, 어떤 문제를 생각할 때는 최선을 다해 문제를 해결하기 위해 노력해야 한다. 이런 훈련을 통해 아이의 선택적 주의력을 효과적으로 키울 수 있다.

뇌전도(electroencephalogram, EEG)와 뉴로피드백 훈련 - 마음과 뇌가 일치하는 최적의 상태

뇌전도-전기생리학 지표로 대뇌 활동 기록하기: 뇌전도는 뇌파를 탐지하고 기록하는 방법이다. 아주 짧은 시간 내의 뇌파 신호를 기록하고, 기록 전극과 기준 전극 간의 전위차를 전압으로 하며, 전압은 시간의 변화에 따라 뇌전도의 파형을 만든다. 뇌전도의 역할은 많다. 뇌전도 테스트를 통해 시각, 청각, 촉각의 자극에서 뇌의 전하 활동을 측정할 수 있기 때문에 뇌전도를 뇌전증 진단과 측정에 사용할 때도 있고, 심각한 두부 손상 후의 대뇌 활동을 측정하는 데 사용하기도 한다. 또 뇌전도는 수면장애나 돌발성 행동 변화 등 다른 문제의 내재적 원인을 식별하는 데 사용하기도 한다.

뉴로피드백 훈련: 뉴로피드백 훈련은 새로운 용어지만, 아래의 상황은 절대 낯설지 않게 느껴질 것이다. 아이가 열이 나서 소아과에 가면 간호사가 먼저 온도계로 체온을 측정한다. 그리고 매년 건강검진을 받을 때 혈압을 재는데, 그 이유는 심장과 혈관의 기능 상태를 알아보기 위함이다. 위와 같은 상황에서 모두 바이오피드백(biofeedback) 기술을 사용하는데, 피부의 온도와 혈압, 심장 박동, 뇌파, 기타 신체 상황을 측정해 정보를 얻는 방법이다. 뉴로피드백 훈련 역시 바이오피드백 기술의 하나로, 뇌전도 바이오피드백이라고도 하며, 인간이 무의식과 통제할 수 없는 몸을 컨트롤하도록 돕는다.

뉴로피드백 훈련은 비침습 기술이다. 뉴로피드백 훈련 기술은 당신의 뇌에 침입하지 않는다. 핵심 기술은 바로 뇌의 지점과 정량화된 뇌파 주파수대의 데이터를 얻어, 전자 센서 기술과 컴퓨터 기술을 기반으로 한 프로그램을 통해 사용자의 뇌파 활동을 평가하고, 각기 다른 주파수대에서 뇌파가 서로 다른 뇌의 지점에서 어떤지 판단하고 즉각적인 피드백을 주는 것이다. 그리고 해당 프로그램에서 소리나 시각적 신호를 사용해 뇌의 신호를 재구성하거나 다시 훈련함으로써 피드백에 대해 자체적인 개선을 한다. 이 과정을 통해 사용자는 뇌의 기능을 조절하고 개선하는 방법을 점점 익힐 수 있다.

뉴로피드백 훈련은 뇌질환 환자의 비약물 치료 대안으로만 사용되지 않는다. 현대 뇌과학과 컴퓨터 기술, EEG 기술의 발달로 뉴로피드백 훈련은 인간이 부담할 수 있는 정확한 툴을 갖게 되었는데, 이를 통해 올림픽 출전 선수, 비즈니스맨, 음악가, 변호사, 학생 등 더 많은 사람이 효과적으로 뇌를 사용하고, 스트레스를 완화시키고, 집중력을 유지하며, 최고의 퍼포먼스를 선보일 수 있게 됐다.

뉴로피드백 훈련의 메커니즘은 점점 더 분명해지고 있다. 신경과학계에서는 이미 중추신경계통, 자가면역, 감정상태, 생리와 심리건강 간의 상호 관계를 받아들였다. 뇌는 어느 연령대에서나 변화를 일으킬 수 있다는 사실이 증명되었고, 우리는 평생 새로운 뉴런을 생성하여 뉴런 간 연결을 구축하거나, 유지하거나, 폐기할 수 있다. 올바른 훈련을 통해 뇌 가소성을 활성화하거나 강화할 수 있다. 뇌는 근육과도 같아서 잘 단련하면 좋은 효과를 볼 수 있다. 하지만 뇌는 일반 근육과 달리 인간의 중앙처리장치 역할을 담당하기 때문에 효율적인 뇌가 하나 있다면 더 짧은 시간 안에 더 정확하게 더 많은 과제를 완수할 수 있다. 뇌파를 기반으로 한 주의력 관련 기술은 이미 널리 사용되고 있다.

미국항공우주국은 1995년 뇌파 측정을 이용해 우주 비행사들의 집중력을 높여 협소하고 패쇄된 공간에서 더 효율적으로 집중력을 유지할 수 있게 했다. 뉴로피드백 훈련은 아이들에게도 중요하다. 주의력이 약한 아이는 침착하게 공부하지 못하고 항상 딴짓을 한다. 또 어떤 아이는 집중력 유지 시간이 짧아 수업 도중에 정신을 딴 데 팔거나 숙제를 하다 말고 다른 일을 하기 바쁘다. 좋은 공부 습관이 몸에 배지 않으면 학생은 능률적인 공부 태도를 오랫동안 유지하기 힘들다. 그런데 뉴로피드백 훈련을 함으로써 학생들도 미국항공우주국 조종사처럼 집중력을 유지하는 방법을 익혀 핵심을 잘 기억하고 지식을 파악할 수 있게 된다. 또한 신경의 가소성 덕분에 훈련을 통해 학생은 집중력을 강화하고 다른 과제로 집중력을 전환할 수 있으며, 주의력이 핵심인 학습 습관의 문제를 해결할 수 있다.

뇌를 탐색하는 것은 가슴 뛰는 여정이다. 새로운 과학기술이 나오면 전통적인 인식은 깨지기 마련이지만, 과학자들은 끊임없이 실험, 탐구, 가설, 검증을 통해 뇌의 비밀을 하나하나 벗겨나간다. 이로써 우리는 거인들의 어깨에 올라서서 가장 선진적인 기술을 사용하여 가장 권위 있는 지식과 경험을 결합해 효율적인 뇌 사용 방법을 탐색하며 무한한 가능성을 확인할 수 있다.

본 도서요약본은 원본 도서의 주요 내용을 5% 정도로 요약 정리한 것입니다. 원본 도서에는 나머지 95%의 내용이 들어 있습니다. 보다 많은 정보와 내용은 원본 도서를 참조하시기 바라며, 본 도서요약본이 좋은 책을 고르는 길잡이가 될 수 있기 바랍니다.

1 댓글
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naver_user
4 달 전

감사합니다